다이어트 식단 추천 TOP 5 및 짜는 법 총정리해드립니다.
남성과 여성 할 것 없이 몸을 가꾸고 운동을 하는 사람이 증가하고 있습니다.
단기간 다이어트하는 것이 아니라 요즘은 평생 다이어트를 한다고 합니다.
그만큼 현대인에게 있어 다이어트는 맥주와 치킨처럼 붙어 다닌다고 해도 과언이 아닌데요.
오늘은 다이어트 식단 추천 top 5 및 짜는 방법에 대해 총정리해드리겠습니다.
참고로 본인에게 가장 맞는 다이어트 식단이 있는 만큼 어디까지나 참고하시기 바랍니다.
LIST
다이어트 식단 짜는 방법
다이어트 식단을 짜기 위해서 먼저 일반식을 조절해야 합니다.
식습관 개선
식습관을 한 번에 바꾸면 오히려 부작용이 생깁니다.
그렇기에 일반식의 양을 조절해주면서 운동을 병행해주는 것이 중요합니다.
평소의 먹는 양을 절반 정도로 줄이시고, 음식 비율을 탄수화물의 양은 줄이고, 단백질과 식이섬유와 비타민의 양을 늘려줍니다.
예를 들면 밥을 적게 먹고 채소를 주로 먹는 식으로 조절해야 해요.
인스턴트 음식도 적게 먹어야 합니다. 인스턴트 음식은 살이 찌는 지름길이에요.
먹고 싶더라고 꾹 참고 칼로리가 낮고 포만감을 느끼는 건강식으로 바꿔나가야 합니다.
그리고 나트륨이 많은 음식을 멀리하고 저염식으로 드셔야 합니다.
염분이 높으면 체내 수분을 끌어당겨서 더 많이 먹게 되기에 저염식으로 드세요.
자기 자신의 기본 칼로리 인지하기
다이어트 식단을 짜기 위해서는 본인의 기본 칼로리를 계산할 수 있어야 합니다.
요즘 다양한 앱에서 음식을 입력하면 칼로리 계산을 해줍니다. 이를 바탕으로 자신의 기본 칼로리를 산출해보세요.
필수 5대 영양소 고려하기
칼로리 계산 까자 되었으면 이제 영양소를 고려하여 식단을 짜야 합니다.
흔히들 말하는 5대 영양소인데요. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타밀 무기질을 골고루 섭취해주어야 합니다.
이중 한가지라도 부족하면 영양결핍에 걸리기 쉬워요.
탄수화물은 기초 대사량의 주 에너지원입니다. 자동차로 비유하면 휘발유와도 같아요.
탄수화물을 분해하면 생기는 포도당은 중추 신경계 조직이 제 역할을 하도록 하는 데 필요합니다.
단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 많은 성분으로 근육이나 피부, 머리카락, 손톱 등을 구성하는 주성분이에요.
게다가 호르몬을 구성하는 요소이기도 합니다. 지방은 탄수화물보다 높은 에너지원이에요.
지방이 몸에 안 좋다고 생각하는데 트랜스 지방과 같은 유해 성분을 전체로 오해하셔서 그렇습니다. 식물성 지방과 같은 도움이 되는 지방도 있어요.
비타민은 면역력을 구성하는 요소이며 다양한 역할을 하는 영양소입니다. 비타민 결핍 시 각종 합병증을 유발하기에 꼭 섭취하셔야 해요.
무기질은 신체를 구성하는 요소입니다.
이렇게 다섯 가지 영양소를 골고루 배합하여 식단을 짜셔야 합니다.
탄수화물과 지방, 무기질은 음식을 통해 많이 섭취할 수 있어요.
하지만 단백질과 비타민은 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵기에 많이 함유된 음식을 포함해주는 것이 좋아요.
고단백, 저지방, 저염식 식단
다이어트 식단을 짤 때 일반적으로 먹는 식단을 기본으로 참고는 하되 저염식, 고단백, 저지방 식단으로 짜는 것이 중요합니다.
염분은 인간이 살아가는 데 꼭 필요한 요소이나 현대인들은 자극적인 음식을 좋아하다 보니 염분을 과하게 섭취하는 경향이 있어요.
이는 다이어트를 하는 우리에게는 해로운 측면을 제공합니다.
염분을 낮춰주는 식단을 짜고 단백질을 많이 함유되도록 구성하는 것이 좋아요.
가급적 소스와 같은 것은 적게 넣고, 생야채와 고단백 음식을 함께 짜시면 다이어트 효과가 뛰어난 식단이 되실 것입니다.
다이어트 식단 추천 TOP 5
다이어트 식단을 짜는 방법에 대해 알아보았으니 이제 다이어트 식단 상위 5개에 대해 소개해드릴까 합니다.
어디까지나 제 기준으로 짰다는 점 참고 바래요.
식단관리 저탄수화물 라면
다이어트 음식 추천으로 요즘 많이 뜨고 있는 순탄하면은 일반 라면에 비해 탄수화물과 나트륨을 많이 줄인 라면이에요.
MSG가 함유되어 있지 않아 라면을 건강하게 먹는다는 장점이 있습니다.
금액대는 할인하여 17000원 정도며, 평점도 5점 만점에 4점으로 높은 편이에요.
실구매자 리뷰수도 500개가 훌쩍 넘을 정도니 어느 정도 보장된 제품이라고 할 수 있겠습니다.
몸에 좋은 성분이 함유되어 있음에도 라면과 동일한 맛이 나기에 라면을 먹고 다이어트도 챙기시는 식단을 짜길 원하면 추천해 드립니다.
참고로 이보다 더 적은 탄수화물을 원한다면 곤약 라면을 추천해 드려요.
위트 빅스 오리지널 시리얼
위트 빅스 오리지널 시리얼은 다이어트 식단에 가볍게 먹기 좋은 식품이에요.
통밀로 대부분 구성되어 있으며, 지방이 적고 단백질이 많이 함유된 음식입니다.
우유와 닭가슴살 혹은 삶은 달걀과 같이 섭취하면 적은 약으로 포만감을 얻을 수 있을 것입니다.
식사 대용으로도 충분하기에 위의 크기도 조절할 수 있어요. 100g당 355칼로리입니다.
탄수화물이 67g, 단백질이 12.4g 함유되어 있어요.
성인의 하루 기초대사량에 필요한 칼로리가 1600~2000 정도이므로 적게 먹는 간헐적 단식 식단으로 적합하다고 할 수 있겠습니다.
육식 토끼 소프트 닭가슴살
다이어트 식단에 빠지지 않는 음식이죠. 바로 닭가슴살입니다.
육식 토끼 소프트 닭가슴살은 닭가슴살 제품 중 저렴한 제품이라서 소개해 드려 보았습니다.
45% 할인하여 32500원에 판매되고 있는 제품으로 1팩당 110칼로리입니다.
공깃밥 한 공기가 250칼로리 정도이니 다이어트 식단으로 제격이죠.
육식 토기 닭가슴살은 아임닭과 함께 후기가 많기로 유명한 제품이에요.
육식 토끼는 식감이 쫄깃하며 비린내도 없기에 질리지 않고 오래 씹어 포만감도 챙길 수 있습니다.
구성성분은 탄수화물이 1.69g, 단백질이 22g, 나트륨이 280mg 들어있어요.
닭가슴살에 양배추와 파프리카, 버섯 등을 같이 섭취해주면 좋습니다.
단백질만 섭취하게 되면 통풍에 걸리기 쉽고 면역력 저하로 이어지기에 비타민이 많은 채소를 섭취해주면 좋아요.
고구마 큐브
다이어트 음식에 고구마가 빠지면 섭섭하겠죠?
고구마는 소화능력도 도와줄 뿐만 아니라 섬유질도 많은 음식이에요.
이번에 소개해드릴 고구마 큐브는 생고구마가 질리신 분들에게 추천해 드려요.
간편하게 섭취가 가능하며, 크기도 작아 휴대성이 편리합니다. 그리고 생고구마를 매번 삶은 것이 번거로운 분들에게 특히 추천해 드려요.
가격대는 12500원 정도의 금액대를 형성하고 있습니다.
곰곰 정성 가득 콩두부
마지막으로 소개해드릴 다이어트 식품은 두부 제품은 곰곰 정성 가득 콩두부입니다.
두부가 다이어트 식품 중 닭가슴살보다 단백질이 풍부하다는 사실 아시나요?
두부는 단백질과 탄수화물이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 포만감도 금방 느껴지게 해주는 대표적인 다이어트 식품입니다.
김치나 겉절이 등의 반찬과 같이 먹어도 좋으며, 양배추, 파프리카, 치커리 등의 채소에 과일과 같이 드시면 최고의 다이어트 식단이 되실 것입니다.
곰곰 두부는 2990원으로 정말 저렴한 가격에 구할 수 있어요.
닭가슴살이 부담이시면 두부 다이어트를 강력 추천해 드립니다.