불면증 극복하는 법 및 증상, 불면증에 좋은 음식 등에 대해 알아보겠습니다.
현대인이 가장 흔하게 접하는 질환으로 불면증이 있습니다. 극심한 스트레스 혹은 이별, 사업 스트레스 등 여러 가지 이유로 잠을 잘 못 자고는 했을 텐데요.
불면증이 오래 지속되면 몸과 마음이 지쳐 심한 경우 사망까지 이르게 된다고 합니다.
그렇기에 원인을 해소해주는 것이 중요한데요. 한번 불면증이 생기면 극복하기란 보통 쉽지 않습니다. 하지만 아예 없는 것은 아닙니다.
오늘은 불면증이란 무엇이며 불면증 극복하는 방법은 어떤 것이 있는지, 불면증에 좋은 음식은 무엇인지 알아보겠습니다.
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불면증이란?
우리 몸은 수면을 통해 피로를 해소하고 휴식을 취하며 다음날 활동할 체력을 보충합니다.
잠을 충분히 자지 못하면 피로가 지속적으로 축적되고 체력 및 집중력 저하, 면역력 결핍 등이 발생하고 정신적 피로까지 가중되어 일상생활에 지장이 생기고 몸에 이상이 발생하게 됩니다.
불면증은 잠을 잘 수 있는 충분한 시간과 기회가 주어졌음에도 잠을 잘 못 자는 상태를 말하며 밤에 잠이 들기 어렵거나 잠에 들어도 쉽게 깨는 등 수면을 제대로 하지 못하는 불면장애를 말합니다.
불면증이 생기는 원인은 너무 다양하기에 정확하게 어떤 것 때문이라고 정의를 내리는 것은 쉽지 않습니다.
다만 대체로 생활 리듬의 변화와 심리적 불안함이 가장 흔한 원인이라고 합니다. 잠을 깊이 자지 못하거나 잠을 아예 못 자는 등 다양한 증상이 있습니다.
불면증 원인
불면증의 원인은 생활습관, 성격, 심리적 이유, 스트레스, 성별, 나이 등 다양한 원인에 의해 발생합니다.
불면증에 대해 다소 심각하게 받아들이면 신경이 예민해져서 더욱 불면증이 악화되고 지속되는 경우도 발생합니다.
신체적 원인 및 성별
밤중 빈뇨가 있거나 피부병이 있는 경우, 하지불안증이 있는 경우 등 신체적 질환이 있는 경우 깊은 수면에 드는 것을 방해하기 때문에 불면증에 걸리기 쉽습니다.
자기 전 소변을 보는 습관을 가지거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 불면증 극복하는 법 중 하나입니다.
또한 여성들은 생리, 출산, 완경을 겪으면서 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 신체 호르몬 불균형이 발생하면서 불면증을 겪게 되는 경우가 많습니다.
특히 갱년기 여성의 경우 급격한 호르몬 변화가 발생하기 때문에 여성 불면증 환자 2명 중 1명이 여성 갱년기 불면증을 앓고 있다고 합니다.
심리적 원인
기분이 우울해지고 심리상태가 불안정해지면 불면증에 영향을 주게 됩니다.
사업 또는 인간 관계에 고민이 있거나 좌절감, 불안감 등이 있을 때 불면증이 생기기 쉽습니다.
불면증에 걸리는 사람의 성격 특징은 예민한 사람, 걱정이 많은 사람, 평소 긴장을 많이 하는 사람, 매사 자신감이 부족한 사람들이 불면증에 잘 걸린다고 합니다.
또한 각성제나 항우울제, 카페인 음료 등도 불면증의 원인으로 여겨집니다.
환경적 원인
취업, 이사, 이별, 계절의 변화 등 주변 환경이 변화하게 되면 불면증을 유발할 수도 있는데요.
다만 일시적으로 생기는 불면증의 원인은 여행으로 인해 생기는 시차나 새로운 직장 및 집으로 옮김으로 인하여 생기는 생활 리듬의 변화가 흔한 원인입니다.
이러한 경우는 보통 며칠 정도 지나면 자연스럽게 좋아집니다.
생활습관
불면증은 불규칙한 수면 습관이 있는 사람에게 주로 나타납니다.
최근 많이 발생하고 있는 불면증 원인으로는 야식을 먹는 습관을 들 수 있는데요. 잠을 자기 전 야식을 먹게 되면 수면 중에도 위장이 활동함으로써 불편감이 생기고 깊은 수면을 취하는데 방해를 하게 됩니다.
또한 잠자기 전 TV나 핸드폰을 보게 되면 화면에서 나오는 빛이 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌 호르몬 분비를 억제해 불면증을 일으키기도 합니다.
불면증 증상
불면증의 증상은 잠에 못 들고 뜬눈으로 지새우거나 잠자리에 들어도 금방 깨고 깊게 못 자거나 이른 새벽에 깬 뒤 잠을 다시 못 자는 경우가 있습니다.
대개 2~3일 수면장애가 발생하게 되면 불면증이라고 생각하는 경우가 많은데 적어도 한 달 이상 수면장애가 지속이 된다면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.
이런 불면 장애가 3개월 이상 지속된다면 만성 불면증이라고 진단합니다.
불면증이 오랜 기간 지속되면 정신적으로 피폐해지고 신체적으로도 면역력이 저하되어 여러 질병에 걸리기 쉽습니다.
실제로 동물 실험에 의하면 동물에게 잠을 잘 못 자게 한 결과 체중감소, 피부 장애, 신체적 쇠약해짐, 사망까지 이르는 연구 결과가 있었습니다.
그렇기에 불면증이 장기간 있다면 원인을 파악하여 개선하는 것이 중요하고 불면증 극복하는 법을 숙지하는 것이 습니다.
불면증 극복하는 법
불면증 극복하는 법은 생활습관 개선 및 식습관 개선, 불면증 약 복용 등 다양합니다.
생활습관 개선
일정한 수면 스케줄을 정하고 지키는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하게 되면 신체는 이에 적응하고 몸의 내부 시계를 조절하는데 도움을 줍니다.
편안한 취침 시간 루틴을 개발하는 것도 불면증을 극복하는데 좋은 방법입니다. 몸에 잘 시간이라는 신호를 보내기 위해 잠자리에 들기 전 독서, 목욕, 심호홉 연습과 같은 활동 루틴을 개발하는 것이 좋습니다.
또한 규칙적인 신체 활동은 수면 패턴을 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
심박수와 아드레날린 수치가 높아지면 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있기 때문에, 잠자기 전 몇 시간 전에 어떤 운동이든 반드시 끝내는 것이 좋습니다.
수면 환경 개선
불면증 극복을 위해서는 수면 환경이 시원하고, 어둡고, 조용하고, 편안한지 확인하는 것이 필요합니다.
편안한 매트리스와 베개를 준비하고, 클래식 음악이나 자연의 소리 등 자신을 편안하게 해주는 소리나 귀마개로 주의를 산만하게 하는 소음을 차단하는 것이 좋습니다.
필요하다면 수면 안대 및 수면 바지, 수면 양말 등을 입어주는 것도 불면증 극복하는 법 이 될 수 있습니다.
식습관 개선
불면증에 좋은 음식이나 차 등을 섭취해주거나 따뜻한 물을 마셔주는 방법도 불면증 극복하는데 도움이 됩니다.
카페인, 알코올, 그리고 니코틴은 모두 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자기 전에 몇 시간 동안 이러한 자극적인 음식 등은 피하도록 하는 것이 좋습니다.
심리적 요인 해소
심리적 요인으로 인한 불면증인 경우에는 그 원인을 해소해주는 것이 도움이 됩니다.
심리상담센터에서 상담을 통해 심리적 치유를 받아보는 것도 불면증 완화하는 데 도움이 됩니다.
불면증 약
각자에 맞는 불면증 증상에 맞게 수면제를 처방받아 불면증 극복하는 법 도 있습니다.
필요에 따라 항우울제나 항불안제 등이 처방되는데 장기간 복용하게 되면 약 효과가 없을 뿐만 아니라 몸에 무리가 가기 때문에 수면제는 단기간 사용하고 의사에 지시에 따라 줄여나가는 방햐으로 복용하는 것이 좋습니다.
수면제 이외에 약국에서 쉽게 구할 수 있는 수면영양제 또한 도움이 될 수 있습니다. 수면영양제는 수면영양제 락티움 효능, 부작용, 복용 방법 총정리 | 수면유도제 글 참조하시기 바랍니다.
불면증에 좋은 음식
앞에서 설명한 것처럼 불면증 극복하는 법에 불면증 해소에 도움을 주는 음식을 먹는 방법도 있습니다.
가장 많이 알려진 것이 따뜻한 우유와 상춧잎인데요. 이외에도 여러 음식이 있다고 합니다.
따뜻한 우유
우유에는 수면을 유발하는 아미노산인 트리토 판이 들어있습니다. 또한 칼슘이 풍부해서 스트레스를 해소해주는 작용을 하여 불면증 해소에 도움을 줍니다.
우율를 따뜻하게 섭취하면 몸에 긴장을 완화해주어 편안하게 잠을 깊이 잘 수 있습니다.
셀러리
셀러리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다.
불규칙한 수면 습관이나 스트레스가 있는 사람의 대다수가 멜라토닌의 분비가 원활하지 않기 때문이라고 합니다.
셀러리를 먹어주게 되면 멜레토닌을 보충해서 도움이 됩니다. 셀러리에는 멜라토닌 말고도 숙면에 도움이 되는 영양분인 마그네슘과 비타민A, 엽산도 풍부하다고 합니다.
상추
상추는 숙면을 유발하는 가장 대표적인 음식 중 하나입니다.
상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 줄기 안에 투명한 즙에는 락투세린이라는 성분이 있는데 이 성분은 진정 효과 및 최면 효과가 있다고 합니다.
생으로 섭취해주면 긴장이 해소되고 편안함을 느낄 수 있습니다.
호두
호두를 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 무려 3배나 증가합니다.
대뇌 조직세포의 신진대사를 촉진해주는 단백질 및 불포화 지방산이 풍부하여 불면증 치료에 효과적입니다.
참고로 건망증 치료에도 효과가 있다고 합니다.
마그네슘도 함유되어 있는데 마그네슘은 근육을 적절하게 이완시켜주어 숙면에 도움을 주는 영양소입니다.
양파
양파에는 알린 성분이 있는데 매운 향기를 내주는 성분입니다.
이 알린 성분을 맡으면 뇌에 자극을 주는데 혈액 순환을 원활하게 해주고 심신을 진정시켜주는 효과가 있다고 합니다.
혈액 순환이 원활해지면 불면증을 개선해준다고 합니다. 양파 껍질에 매우 들어있는 쿼세틴도 불면증에 효과가 있다고 해요.
바나나
바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며 수면 촉진 아미노산인 트립토판도 함유하고 있습니다.
바나나를 통해 섭취한 트립토판은 뇌까지 도달하는데 대략 한 시간 정도 걸린다고 합니다. 즉 잠들기 한 두 시간 전에 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 된다는 것입니다.
체리
체리에는 멜라토닌 성분이 많이 함유되어 있어요.
멜라토닌은 우리 몸에서 적게 분비되는 호르몬인데 말린 체리 100g에 멜라토닌이 7mg이나 들어있어 불면증이 생길 때 먹어주면 효과가 있습니다.
파
파에는 비타민이 풍부하며 혈액 순환을 좋게 해주는 채소입니다.
잠이 오지 않으면 파를 먹어주면 불면증 완화에 도움이 됩니다.
파의 향기에는 진정 작용이 있습니다. 신경이 예민할 때 향기를 맡아주는 것만으로도 진정에 도움이 됩니다.
대추차
대추는 특히 스트레스로 인한 불면증에 효과적입니다.
잠들기 전에 한잔 마셔주면 천연 수면제와 같은 효과를 볼 수 있어요.
대추에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 대추 씨는 신경을 이완시켜주고 잠을 깊이 잘 수 있게 하는 성분이 많이 함유되어 있습니다.
대추 씨와 대추를 같이 달여서 마셔주면 불면증에 효과적입니다.
캐모마일차
허브 종류인 캐모마일은 진정 작용을 갖고 있습니다.
긴장을 완화해주고 스트레스 해소를 시켜주어 숙면을 촉진해주는 효과가 있어요.
소화작용을 안정시켜주기도 하기에 신경계의 긴장을 풀어주어서 편안함을 느끼도록 해줍니다.
