오트밀 먹는법 및 다이어트 효능 에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
늘 분주하게 시작되는 아침에 끼니 챙겨먹는 것은 여간 번거로운게 아닐 수 없는데요.
이전에는 아침에 씨리얼이나 포스트, 토스트를 자주 먹었지만 최근에는 다이어트 열풍과 함께 오트밀에 대한 관심이 뜨겁습니다.
서양에서는 일찍이 오트밀을 아침식단으로 많이들 이용한다고 하는데요.
오트밀은 식이섬유가 풍부해 포만감은 쉽게 들면서 칼로리는 낮고 위장활동에도 좋아 아침식사 대용으로 안성맞춤이라고 합니다.
오트밀을 처음 먹어 본 분들이라면 도대체 무슨 맛으로 먹나 싶을 만큼 딱히 ‘맛’이라는게 없고 심심하고 뭔가 빠진듯한 맛인데요.
오늘은 오트밀 맛있게 먹는법과 함께 오트밀 효능, 오트밀 다이어트, 부작용, 하루권장량 등에 대해 총정리 해서 알아볼게요.
오트밀 이란?
오트밀 먹는 법과 효능을 알아보기 전에 오트밀에 대해 알아보겠습니다.
오트밀은 곡물류의 한 종류로, 귀리라고 생각하시면 됩니다. 귀리를 볶은 다음에 납작하게 만든 식품인데요.
WHO(세계보건기구)에서 귀리를 10대 건강식품으로 꼽고, 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드에도 귀리가 포함되었었는데요.
오트밀(귀리)은 ‘곡물의 왕’이라고도 불리웁니다.
오트밀의 역사를 살펴보면 스코틀랜드에서 분쇄한 귀리의 형태로 오래전부터 만들어 사용해 왔습니다.
귀리를 먹기 위해서는 껍질을 벗겨 먹어야 하는데 그 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않았습니다.
또한 귀리는 섬유질이 많아 먹기가 어려운 곡물이었습니다.
1884년 압맥기가 발명되면서 귀리가 압맥기를 통해 소화가 잘 되게 만들어졌고, 귀리의 껍질을 벗기고 건조한 후 살짝 볶아 압맥기로 만들면 오트밀이 완성되는 것이었습니다.
그 후 대량 생산이 가능해 아침 식사 대용으로 물이나 우유에 꿇여 죽처럼 먹게 되었습니다.
오트밀 다이어트
오트밀은 체중감량에 도움을 주기 때문에 오트밀 다이어트 를 시작하시는 분들이 많은데요.
다음과 같은 이유로 다이어트를 위한 식단에 오트밀이 최고의 선택이라고 할 수 있습니다.
포만감 지속
단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물로 소화 작용이 상대적으로 느리기 때문에 포만감이 오래 지속됩니다.
식이섬유 풍부 및 변비 개선
귀리는 현미보다 식이섬유가 약 3배 정도 많다고 알려져 있습니다.
다른 곡물에 비해 식이섬유가 많다 보니 조금만 섭취하여도 변비 예방 및 개선에 도움이 됩니다.
또한 식이섬유가 많아 소화시키는데 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
건강한 다이어트
오트밀에는 ‘베타 글루칸’이 포함되어 있습니다.
‘베타 글루칸’은 혈당이 오르는 것을 막아주는 수용성 식이섬유입니다.
뿐만 아니라 식물성 단백질이 풍부하여 자칫 다이어트로 인해 단백질이 부족이 일어나는 것을 막아줍니다.
오트밀 효능
오트밀에는 마그네슘, 철, 인, 아연, 구리, 엽산, 단백질, 비타민B-1, 비타민B-5 등이 함유되어 있어 신체 건강에 매우 좋습니다.
오트밀은 슈퍼푸드로 손색이 없을 만큼 풍부한 영양소와 다양한 효능을 가지고 있다고 하는데, 오트밀 효능 을 하나씩 살펴 보겠습니다.
1. 다이어트
다이어트를 하시는 분들이 가장 중요시하는 것은 단백질 섭취와 함께 탄수화물 섭취일텐데요.
탄수화물 섭취를 오트밀로 대신해 먹음으로써 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다.
오트밀은 섬유질이 많고 영양소 또한 풍부해 오랜 포만감 유지에 좋습니다.
또한 오트밀에 함유된 오트밀은 체내 숙분제거와 장내 노폐물 배출에 도움을 주기 때문에 다이어트 효과에 도움을 줄 수 있다.
2. 성장발달
오트밀은 다른 곡물에 비해 단백질과 수용성 식이섬유 성분이 풍부하기 때문에 성장기 어린이와 청소년에게 좋은 식품입니다.
3. 변비 개선
오트밀에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 배변활동을 활발하게 하여 숙변제거, 변비예방, 변비개선에 도움이 됩니다.
4. 노화 방지
오트밀에는 노화를 유발하는 활성산소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다.
5. 염증성 질환 예방
오트밀을 섭취하면 염증을 유발하는 프로스타글란딘 생성을 억제해 준다고 합니다.
또한 피부염, 위염, 구내염과 같은 염증성 질환을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
6. 면역력 강화
오트밀에는 베타글루칸이 풍부합니다.
이 베타글루칸 성분은 세균, 바이러스, 각종 감염에 대한 저항력 발달에 도움을 주고, 면역세포 활성화에도 도움을 주어 면역력 강화에 도움을 준다고 합니다.
8. 심장병 예방
오트밀에는 나트륨에 대해 길항작용을 하는 칼륨이 많이 함유되어 있어 고혈압, 동맥경화 등을 예방하고 심장이나 신장에 부담을 주는 것을 예방합니다.
9. 당뇨병 예방
오트밀에 함유된 베타글루칸과 식이섬유는 인슐린 저항성을 개선하고 당 흡수 속도를 늦추어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
오트밀은 또한 GI 지수가 낮아 당뇨병 예방 및 개선에 도움이 될 수 있습니다.
10. 지방간 예방
오트밀에 풍부하게 함유된 아미노산 성분은 레시틴 생성을 돕고 간 보호에 도움을 줍니다.
간에서 지방을 제거하여 지방간을 예방하는 데 도움이 되고, 간에 축적된 독소를 해독하는 데 도움을 줍니다.
11. 체력 강화
오트밀은 오트밀에 함유된 비타민 B1과 비타민 B2 성분과 풍부한 아연이 체내 활성화를 돕고 남성호르몬의 분비를 촉진시켜 기력증진에 효과적인 강장식품으로 알려져 있습니다.
오트밀 부작용
건강에 좋다는 음식도 과하면 좋지 않게 되는데요.
오트밀 역시 한 번에 많이 섭취하게 되는 경우 식이섬유 과섭취로 인한 복통 및 설사를 유발 할 수 있어 하루 권장량을 지키는 것이 좋습니다.
또한 다이어트 목적으로 오트밀을 섭취하시는 분들에게는 탄수화물을 포함하고 있어 많이 섭취 할 경우 오히려 체지방이 늘어날 수 있습니다.
귀리안에는 퓨린이라는 물질이 있습니다. 퓨린이 많이 함유되어 있는 식품은 통풍이나 신장결석을 일으킬 확률이 높기 때문에 신장이 좋지 않거나 통풍의 위험이 있으신 분들은 드시지 않는 것이 좋습니다.
또한 오트밀 안에는 글루텐이 들어있기 때문에 이에 대한 알레르기가 있는 분들은 섭취를 자제하시길 바랍니다.
이 점들을 유의하시면서 섭취하시면 좋을 것 같습니다.
오트밀 칼로리와 하루 권장량
오트밀의 칼로리는 100g 당 약 372kcal입니다.
밥 100g이 보통 140칼로리 정도 되는데 무려 2배가 훨씬 넘습니다. 따라서 과하게 섭취하시면 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
오트밀 하루 권장량으로는 종이컵 절반 정도이며 아침 또는 저녁 식사 대용으로 선택 하시는 게 가장 좋습니다.
과섭취를 하게 되는 경우 복통 및 배탈을 유발 할 수 있어 하루 한끼 정도만 대체 하는 것이 좋습니다.
하루 권장량을 제대로 챙겨드시며 필요한 효과를 얻으시길 바랍니다.
오트밀 먹는 법
좋은 오트밀을 고를 때 곡물이 고르고 건조한 향과 맛이 나는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 오트밀은 기본적으로 곡물인 귀리를 압착하여 만들기 때문에 보관 시 벌레가 발생할 수 있습니다.
따라서 필요한 만큼만 구입한 후 식사를 마친 후 다시 구입하는 것이 좋습니다.
그럼 오트밀 먹는법 5가지에 대해 알아볼게요.
1. 우유와 함께 먹는법
오트밀 먹는 법 중 가장 많은 사람들이 이용하는 방법인데요.
먹을 만큼 오트밀을 그릇에 덜어준 뒤 따뜻한 우유나 두유를 부운 후 10분 가량 불려줍니다.
부드러워진 후 섭취하시면 되고, 기호에 맞게 꿀이나 제철과일, 견과류 등 좋아하시는 것들을 함께 즐기시면 더욱 좋고 건강한 한끼가 될 수 있습니다.
또는 오트밀을 갈아서 우유에 넣어서 드시는 방법도 좋습니다.
2. 물에 타서 먹는법
다른 음료가 없어도 간단하게 물에 타서 먹는 방법이 있습니다. 물에 오트밀을 적당량 넣고 데워서 드시면 됩니다.
농도를 맞추는게 쉽지 않으나, 자기의 입맛에 맞게 오트밀을 넣어서 걸쭉하게 드시면 됩니다. 약 오트밀과 물의
비율을 1:5정도로 하는게 적당한 농도로 드실 수 있는 방법입니다.
3. 요거트에 넣어 먹는법
우유나 물에 타서 데워먹는것보다 색다른 것을 드시고 싶으시다면 요거트에 타서 드시는 것도 좋습니다.
요거트 위에다가 오트밀을 함께 넣어서 드시면, 시리얼과 같은 식감으로 더욱 색다르게 즐기실 수 있습니다.
단점은 물이나 우유와 함께 데워먹는 방법과 달리 식감이 거칠기 때문에 거친 식감을 싫어하시는 분들은 물, 우유와 함께 드시는 것을 추천드립니다.
4. 건강바를 만들어 먹는법
오트밀을 우유나 물과 함께 먹는 것이 지겹다면 여러가지 재료를 넣어 건강바를 만들어 드시는 것도 좋습니다.
오트밀과 설탕 그리고 소금, 베이킹 소다와 버터, 우유 등을 넣고 반죽한뒤에 오븐에다가 구워주면 맛있고 영양도 좋은 건강바가 완성됩니다.
5. 핫초코와 함께 먹는법
밋밋한 맛이 아닌 달달한 맛을 원하신다면 달콤한 맛이 매력적인 핫초코에 넣어서 드시는것도 좋습니다.
그러나 많이 먹게되면 칼로리가 높아 다이어트를 망칠 수도 있습니다.
위에서 말씀 드렸듯이 오트밀은 하루 권장량을 지켜 먹는 게 중요합니다.
하루 권장량을 지켜 드시며 원하시는 효과를 보셨으면 좋겠습니다.
이상 오트밀 먹는법 및 다이어트 효능 에 대해 알아보는 시간을 가져보았습니다.
