콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식, 영양제 추천, 콜레스테롤 수치 분석 총정리해서 알아볼게요.
건강검진을 하다 보면 콜레스테롤 수치가 높아 상담받고는 합니다. 정확히는 LDL 저밀도 콜레스테롤 수치가 높아서 그런데요.
많은 질병 가운데 뇌경색 등 혈관질환의 원인으로 높은 콜레스테롤이 원인입니다.
혈관에 축적되면 분해도 잘되지 않기에 위험함을 가져오는 물질인데요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 등에 대해 한번 알아보고자 합니다.
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콜레스테롤이란?
콜레스테롤이라고 하면 혈관을 막히게 하는 부정적인 이미지로 생각하시는 분들이 많을텐데요. 콜레스테롤은 신체의 정상적인 기능을 위한 우리 몸의 필수 성분입니다.
콜레스테롤이란 스테로이드와 알코올의 조합단어로 세포막을 만들고 유지하는데 꼭 필요한 성분으로 지질 대상에 중요한 역할을 합니다.
75% 정도가 간에서 만들어지며 나머지는 음식을 섭취한다고 보시면 됩니다.
건강검진을 하면 피검사를 하게 되는데 이때 몸의 콜레스테롤의 수치를 확인하게 됩니다. 보통 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 이렇게 4가지의 수치가 표시되는데요.
콜레스테롤은 지방의 일종으로 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에 이 수치들이 적정한 수치에 있어야 좋은 것이지 꼭 적거나 없어야 하는 것은 아닙니다.
콜레스테롤 중에서도 HDL 콜레스테롤은 정상적인 기능 유지 및 호르몬 생성, 나쁜 콜레스테롤 제거 등의 기능을 하고, LDL 콜레스테롤과 중성지방이 혈관을 좁게하는 주범이라고 할 수 있습니다.
따라서 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 높으면 좋지 않지만 HDH 콜레스테롤이 높으면 동맥경화를 예방해주는 등 건강에 좋습니다.
콜레스테롤과 중성지방의 차이
고지혈증 즉 이상지질혈증을 확인하는데 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 확인하게 되는데, 콜레스테롤과 중성지방은 모두 지방이지만 역할의 차이점이 있습니다.
콜레스테롤은 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분입니다. 세포의 신호전달과 성호르몬, 스트레스 호르몬의 생성에도 이용되는 등 몸을 구성하는데 반드시 필요한 성분이라고 할 수 있습니다.
콜레스테롤은 동물성식품에만 들어 있고 식물성 식품에는 들어 있지 않습니다.
반면 중성지방은 인체제 축적되는 지방이라고 할 수 있는데요. 우리는 매일 음식을 통해 섭취한 칼로리 중 활동을 위해 사용하고 남은 칼로리는 지방질로 만들어 몸에 저장하게 됩니다.
몸에 저장된 중성지방은 필요시에 지방산으로 바뀌고 에너지를 만들게 됩니다.
중성지방은 동물성식품과 식물성 식품 모두 들어 있습니다.
콜레스테롤과 중성지방 모두 몸에 필요한 중요 요소이지만 둘다 수치가 높게 되면 혈관을 막는 등 동맥경화의 위험인자가 되어 인체에 나쁜 영향을 미치게 됩니다.
콜레스테롤 수치 높아지는 이유
콜레스테롤 수치를 높이는 원인은 여러가지가 있는데, 그 중 식습관이 가장 많은 원인을 차지합니다.
잘못된 식습관
탄수화물이나 지방을 지나치게 많이 섭취하게 되면 콜레스테롤이 체내에 과도하게 유입되어 필요이상으로 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.
특히 포화지방산을 과하게 섭취하게 되면 간에 있는 콜레스테롤 수용체 활성 능력이 저하가 됩니다.
고지혈증이 반드시 지방함량이 높은 음식에서 생기는 것은 아니지만 포화지방과 트랜스지방을 섭취하는 것은 고지혈증으로 가는 지름길이라고 할 수 있는데요.
식사 패턴이 불규칙하고 기름에 튀긴 음식, 패스트푸드, 고 자극의 식단 또는 지방이 많은 음식을 먹는다면 혈관내 기름이 쉽게 끼게 되고 비만으로 이어질 수 있습니다.
간기능 이상
간에 문제가 있어 간에서 콜레스테롤이 너무 과하게 합성되거나 분해가 되지 않아 수치가 높아질 수도 있습니다.
사용하고 남은 콜레스테롤은 간으로 다시 보내져 재활용되던가 배출되는데 간이 지쳐있거나 지방간과 같은 문제를 가지고 있으면 콜레스테롤의 배출과 청소가 제대로 이루어지 지지 않아 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다.
호르몬 이상
스트레스를 많이 받거나 피곤한 경우 우리 몸은 부신에서 스테로이드 호르몬을 생성하는데, 이때 스테로이드 호르몬의 재료과 되는 것이 콜레스테롤입니다.
간에서 생성된 콜레스테롤은 몸의 각 필요한 곳으로 보내지는데 난소, 고환, 부신의 기능이 떨어져 스테로이드 호르몬 생산이 잘 되지 않는다면 이곳으로 보내진 콜레스테롤은 제대로 쓰이지 못하고 혈관에 누적이 되게 됩니다.
갱년기의 여성이나 중년 남성의 경우 호르몬 생성 기능이 떨어지면서 콜레스테롤 수치가 높아지는 것이 바로 이 때문입니다.
콜레스테롤 수치 분석
콜레스테롤은 지질이기에 혈액에 녹지 않고 혈액을 타며 이동하는데, 지단백 밀도에 따라 LDL, HDL로 나뉩니다.
LDL 콜레스테롤은 말초조직으로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하는데 동맥 경화의 원인이 되게 해서 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.
콜레스테롤 수치 검사는 팔의 혈관에서 혈액을 채취하여 혈액검사로 측정하게 되는데요. 혈액검사를 통해 고밀도 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤, 중성지방 수치를 확인할 수 있습니다.
혈액 속 지방 수치에 이상이 생긴 상태를 고지혈증 또는 이상지질혈증이라고 하는데요. 다음 중 한 가지 이상에 해당하면 이상지질혈증을 의심해 볼 수 있습니다.
- LDL 콜레스테롤이 높은 경우(130㎎/㎗ 이상)
- 중성지방이 높은 경우(150㎎/㎗ 이상)
- 총콜레스테롤(LDL 콜레스테롤+HDL 콜레스테롤+중성지방)이 높은 경우
- HDL 콜레스테롤이 낮은 경우(60㎎/㎗ 이하)
특히 중요하게 봐야 할 부분인 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치인데요. LDL 콜레스테롤 수치가 130 ㎎/㎗ 미만이면 정상, 130~159 ㎎/㎗이면 위험, 160㎎/㎗ 이상이면 높음으로 분류합니다.
수치는 운동이나 식습관 개선 등을 통해 개선이 가능하며, 만약 노력에도 수치가 높으면 의사와 상담 후 약물 처방을 하게 됩니다.
콜레스테롤이 위험한 이유
콜레스테롤이 높은 사람을 고지혈증 또는 이상지질혈증이라고 부르는데요.
이상지질혈증은 고혈압, 당뇨병과 함께 3대 만성질환으로 꼽힙니다. 한국지질동맥경화학회의 자료에 따르면 현재 우리나라에서 고지혈증 환자는 1,000만 명에 이르고, 30세 이상 성인 남성은 10명 중 5명, 30세 이상 여성은 10명 중 3명이 고지혈증에 해당된다고 합니다.
이상지질혈증은 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 건강검진 또는 심각한 합별증이 나타난 후에야 알아차리는 분들이 많습니다.
콜레스테롤 수치가 높게 되면 혈관 내벽에 붙어 동맥경화증을 일으키고 혈관협착 또는 폐쇄를 일으킬 수 있습니다.
이로 인해 협심증, 심근경색증 등 심각한 질병이 나타나 심장돌연사가 발생할 수 있고 뇌졸중과 같은 뇌혈관계질환의 원인이 되기도 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식습관을 바꿔주는 것이 좋습니다. 단기간이 아니라 꾸준히 식습관을 개선해주어야 해요.
보통 음식을 통해 몸에 들어온 콜레스테롤보다 더 많은 양이 체내에서 합성되기 때문에 식사를 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
설탕 섭취 낮추기
콜레스테롤을 낮추는 첫 번째 방법은 바로 설탕 섭취를 줄이는 것입니다.
유명한 미국 의학 저널에 의하면 설탕 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤(몸에 좋은 콜레스테롤) 수치가 떨어지고, 반대로 중성 지방의 수치는 증가했다고 합니다.
설탕 함량이 많은 콜라와 같은 탄산음료와 과일을 줄이는 것이 좋습니다.
포화지방, 트랜스 지방 섭취 줄이기
포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 높여줍니다.
포화지방과 트랜스지방은 기름 덩어리와 인스턴트 식품 등에 많아요. 문제는 이런 지방들이 혈관 벽에 붙어 축적되어 혈관을 막게 하는 요인이 되기도 하며, 혈압을 높이는 원인도 됩니다.
심혈관 질환 발병에 직접적 요인이 되기에 포화지방과 트랜스지방을 줄여주셔야 합니다.
건강한 지방 섭취
지방이라고 모두 포화지방처럼 유해한 것은 아닙니다.
올리브 오일과 같은 식물성 지방은 몸을 건강하게 해주고, 에너지원으로서의 역할을 해줍니다.
식물성지방인 불포화지방산우리 신체의 세포막을 만들어주고 뇌에 많이 분포하고 있으며, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨릴뿐만 아니라 혈액순환을 도와 여러 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
대표적인 불포화지방산은 고등어, 꽁치, 삼치와 같은 등푸른생선과 해조류, 견과류에 들어 있는데 오메가3가 가장 대표적입니다.
식이섬유 섭취
식이 섬유질은 수용성과 불용성으로 나뉘는데요.
수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움이 되며, 불용성 식이섬유는 포만감을 주어서 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
또한 장 건강에 도움을 주어 배변 건강에도 도움이 됩니다.
운동하기
콜레스테롤을 낮춰주는 가장 좋은 방법은 바로 운동하는 것입니다.
운동을 심박수가 90% 이상 정도의 강도로 30분 이상 하면 혈관에 있는 콜레스테롤이 걷어집니다. 또한 지방을 태워주기에 다이어트 및 건강에도 도움이 됩니다.
콜레스테롤 낮추는데 도움이 되는 음식
나이가 들면 자연적으로 근육량이 감소하고 내장지방이 증가하게 됩니다. 그리고 나쁜 식습관으로 인해 고지혈증 등으로 혈관에 콜레스테롤과 중성지방이 쌓여 심장병, 뇌졸중으로 발전할 수 있는데요.
따라서 중년이 되면 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 음식에 관심을 가져야 합니다.
콜레스테롤 수치는 음식을 통해서도 어느 정도 관리가 됩니다. 어떤 음식이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는지 알아볼게요.
현미
현미에는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 피토스테롤이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다.
미국 건강정보 사이트인 EAT THIS, NOT THAT에 의하면 피토스테롤은 장에 콜레스테롤이 흡수되는 현상을 억제해준다고 합니다.
식이섬유도 다량으로 함유되어 있기도 합니다. 다만 식이섬유는 수분을 흡수하기에 물을 충분히 마시지 않으면 변비 증상이 나타나기도 합니다.
적정량을 섭취하지 않고 과섭취 시 철분 및 칼슘 등의 무기질 흡수율이 떨어집니다. 하루 권장량은 성인 남성은 30g, 성인 여성은 20g입니다.
등 푸른 생선
고등어나 연어 등 등 푸른 생선에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다.
불포화 지방산은 염증 완화에도 도움을 주며, LDL 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다. 불포화지방산 중 하나인 오메가 3가 풍부한데 오메가3는 혈중 콜레스테롤 감소에도 도움을 줍니다.
오메가 3을 구성하는 DHA는 혈전 생성을 막아주어서 혈관 통로가 좁아지는 것을 방지해줍니다.
하이닥 김도원 약사의 말에 의하면 오메가 3은 심혈관 질환 유발 이제 합성을 억제해주는 효과가 있어 심장병 발병 확률을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
견과류
견과류도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움이 된다고 합니다.
미국심장협회에서는 2년 동안 매일 견과류인 호두를 섭취한 노인에게서 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과를 발표하였어요.
아몬드, 땅콩에는 불포화 지방산이 다량으로 함유되어 있어 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 견과류는 올레인산 등 불포화지방산이 풍부해서 혈액 안의 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움에 된다고 합니다.
다만 과하게 섭취하면 제칠량 지수가 증가하기에 하루 섭취 권장량인 30g을 먹어주는 것이 좋아요.
사과
사과에는 펙틴이라는 용해성 섬유가 풍부합니다.
용해성 섬유는 LDL 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아주어 혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
유럽 임상 영양학 저널에 의하면 펙틴은 콜레스테롤 감소에 유용하며 사과가 다른 과일의 펙틴보다 콜레스테롤 감소에 더 효과적이라고 밝혔습니다.
미국 오하이오 주립대학에 계신 로버트 디실베스트로 교수는 사과가 다른 항산화제보다 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 데 효과가 좋다고 강조했습니다.
다만 꽃가루 알레르기가 있는 환자는 사과 섭취를 피해야 합니다. 사과 알레르기 환자들의 임상적 특성과 원인 알레르기의 규명에 의하면 꽃가루 항원에 합작 된 환자 중 일부에서 항원의 교차반응에 의해 과일 등을 섭취 후 알레르기 반응이 나타났다고 밝혔습니다.
그렇기에 꽃가루 알레르기가 있다면 사과 등의 과일을 가급적 지양하는 것이 좋아요.
올리브유
올리브유는 식물성 기름으로, 단일 불포화지방산이 풍부합니다.
불포화지방산은 콜레스테롤의 분해를 촉진해서 혈관 내 콜레스테롤이 축적되는 것은 예방해줍니다.
정제되지 않은 기름은 엑스트라 버진 올리브유는 특히 올레인산과 폴리페놀이 풍부합니다. 올레인산은 오메가 9 지방산이며, 폴리페놀은 몸속의 세포를 보호하는 성분입니다.
올리비유 외에도 카놀라유나 참기름 같은 식물성 기름에도 불포화 지방산이 많습니다.
콜레스테롤 영양제 추천
콜레스테롤 개선에는 레시틴과 오메가3 영양제를 추천합니다.
나우푸드 레시틴
나우푸드 레시틴은 근육 및 신경 안정에 도움을 주며 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다. 레시틴은 물과 기름이 잘 섞이도록 하는 인지질의 유화작용을 합니다.
혈액의 흐름을 방해하는 기름 성분을 제거해주는 효과가 있어요.
하루에 1회 3캡슐 복용하시면 됩니다. 단, 부작용이 있다고 느낌이 오면 섭취량을 줄이시기 바랍니다.
스포츠 리서치 오메가 3
오메가3 중 가장 유명한 제품으로 스포츠리서치 오메가3입니다.
오메가3는 불포화 지방산으로 염증 완화에 도움을 주며, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈중 콜레스테롤 감소에도 도움을 줍니다.
해당 제품은 야생 알래스카 명태에서 추출한 AlaskOmega® 사의 원료를 사용라고 국제 어유 인증 프로그램에서 높은 등급을 받은 믿을 수 있는 오메가3입니다.
체내 흡수율이 가장 좋은 3세대 rtg형의 EPA 가 690mg, DHA가 260mg이 들어있어 오메가3가 총 950mg 이 포함됐으므로 오메가3 적정 섭취량인 하루 900mg 을 충분히 섭취하고도 남는 양이 들어 있습니다.