허리 통증 완화 방법 및 원인, 자세, 허리에 좋은 운동 총정리 해서 알아보겠습니다.
허리통증은 평생에 걸쳐 현대인들을 끊임없이 괴롭히는 증세 중 하나입니다.
이는 전체 인구 중 70~80%가 한 번쯤 경험하는 만성 질환으로, 근력과 지구력도 줄어들게 만들어 전체적인 생활의 질을 크게 떨어뜨리게 되는데요.
한 번 허리통증을 겪게 된 사람은 다시 재발될 확률이 50%나 된다고 합니다.
오늘은 이러한 허리통증을 완화할 수 있는 방법과 허리통증이 발생하는 원인, 허리통증을 예방할 수 있는 자세, 허리에 좋은 운동에 관해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
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허리통증
허리는 근육, 척추, 인대, 힘줄 및 뼈 등 복잡한 구조로 되어 있는데, 항상 몸의 체중을 감당하고 있기 때문에 통증이 쉽게 발생할 수 밖에 없습니다.
눕거나 앉거나, 걷는 행동 등 모든 움직이는 행동은 모두 허리에 영향이 가게 되는데요.
척추에는 24개의 작은 뼈로 연결되어 있고, 이들을 척추디스크라 불리는 젤과 같은 쿠션이 연결하고 있습니다. 이들 중 하나가 압력을 견디지 못하거나 다쳤을 때, 우리는 허리의 통증을 느끼게 됩니다.
허리통증은 경미하고 간헐적으로 발생하거나, 지속적으로 강하게 나타나 몸을 무력화 시키는 등 다양한 범위로 나타나는 것이 특징인데요.
허리통증은 사람마다 다양하게 나타납니다. 오른쪽 허리통증, 왼쪽 허리통증 등 부분적으로 나타기도 하고 허리통증과 함께 다리저림이 동반하는 등 다른 부위 통증을 수반하여 나타나기도 합니다.
허리통증 종류
대부분의 허리 통증은 척추와 그 주변의 관절, 인대, 근육, 신경 또는 척추 사이의 디스크 질환으로 허리통증이 발생하게 됩니다.
허리통증의 종류는 다음과 같이 여러가지가 있습니다.
허리 디스크
허리통증 중 가장 많이 겪으시는 것이 바로 허리디스크 인데요. 허리디스크는 추간판 탈출증을 이야기합니다.
추간판이 돌출되면서 주변신경을 자극하거나 압박하여 요통 및 신경증상을 유발하는 질환입니다.
척추 뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 추간판(디스크)의 수핵이 빠져 나오면서 신경을 압박하고 신경의 혈액순환을 저하시켜 통증을 유발합니다.
허리 디스크에 걸리게 되면 허리통증 뿐만 아니라 엉덩이, 다리까지 통증과 저림증상이 동반되고, 하반신이 무겁게 눌리는 느낌이 들며 다리가 가늘어지고 힘이 없게 됩니다.
퇴행성 관절염
사람은 나이가 들어가면서 그 동안 수년간 사용하였던 관절 사이에 마모가 발생하게 됩니다. 그리고 마모로 인한 척추뼈 사이의 공간 압박으로 인해 디스크 약화 및 염증이 발생하게 됩니다.
이 질환은 중년, 노년층인 고연령에서 많이 발생하며 허리 퇴행성 관절염이 오게 되면 허리를 불특정한 자세로 움직일 때 소리가 나거나 통증이 올 수 있으며 그만큼 허리의 가동 범위가 줄어들게 됩니다.
척추관 협착증
척추관 협착증은 척추관이 좁아지면서 신경을 압박해 통증이 발생하는 퇴행성 척추질환입니다.
척추 중심을 통화하는 척추관 신경 다발 협착은 노인들에게 발생빈도가 높은데, 선천적으로 좁은 척추관을 가지고 태어나는 경우 중년 시기에도 발생 가능성이 있습니다.
통증이 허리, 엉덩이, 다리 등에서 나타나고 다리 저림 증상이 나타나는데, 허리디스크와 증상이 비슷해 정확한 진단 및 치료가 필요합니다.
척추 압박 골절
척추 압박 골절은 넘어지거나 주저 앉는 외상에 의해 주로 발생하고, 골다공증이 심한 환자의 경우 물건을 들거나 기침을 하는 등 척추에 외상이 없는 경우에도 발생하게 됩니다.
골밀도 감소로 인한 만성 허리 통증 및 신경 뿌리 압박 동반하는데, 비율은 허리보다 경추 흉추에서 자주 발생하는 경향이 있습니다.
척추골절이 발생한 부위에 따라 허리가 구부러지고 갈비뼈 통증과 복통을 동발할 수도 있습니다.
허리 통증 완화 방법
허리 통증 완화 방법 으로 가장 중요한 것은 통증을 조절하기 위한 운동입니다.
허리는 디스크와 척추뼈, 근육, 인대, 신경 조직 이렇게 5가지로 이루어져 있는데요.
이 5가지 중에서 어느 한 부분에서라도 문제가 발생한다면 허리가 약해지게 되고, 통증을 유발됩니다.
이 중에서도 허리 주변에 있는 근육 조직은 척추를 단단하게 지탱해주는 중요한 역할을 수행하는데, 수술을 진행하게 되면 이러한 근육 조직에 손상이 갈 수 있는 가능성이 있어 위험합니다.
따라서 허리 주변을 지탱해주는 근육 조직을 강화시키는 운동을 통해 통증 증세를 자연스럽게 개선하는 방향을 추구하는 것이 허리 통증 완화 에 가장 좋습니다.
허리에 자극이 가지 않게 하기 위해서 누워 있는 것이 좋다고 생각하시는 분들이 많지만, 이는 그렇지 않습니다.
오래 누워있게 되면 오히려 질환이 회복되는 기간을 더 길어지게 만들고, 근육 조직은 위축되거나 약해져서 만성화된 통증을 겪게 될 수 있기 때문입니다.
통증의 상태가 심각한 경우엔 며칠 동안 등 부분에 허리 보조대를 착용해 근육을 받춰준 뒤 경련이 일어난 근육 부위가 휴식을 취할 수 있는 관리를 하루에서 이틀 정도 해주시는 것이 좋습니다.
침대에 누울 땐 딱딱한 메트리스, 합판 등을 밑에 깔고, 방바닥에서 잘 땐 두꺼운 이불을 깔아 척추 부위를 보조해주는 관리를 통해 자는 동안 척추, 근육 부위에 더 이상 손상이 가지 않게 신경써줘야 합니다.
허리통증 원인
허리통증의 원인으로는 여러 가지를 들어볼 수 있습니다.
제일 흔히 볼 수 있는 원인으로는 허리 구조, 주변의 조직들의 역학적 요인이 있는데요.
일반적으로 허리통증을 경험하시는 분이 통증을 느끼는 위치는 허리 근육이나 인대, 디스크, 경막 등인데 이는 퇴행성 손상이 나아지지 못하고 만성적인 통증을 유발하는 상황을 초래하기 쉽습니다.
일상 생활에서 꼽아볼 수 있는 허리통증의 원인으로 꼽아볼 수 있는 요인은 아래와 같습니다.
1. 침대 매트리스
오랜 시간 동안 누워있는 매트리스는 허리에 치명적인 자극을 가하는 요인이 될 수 있습니다.
너무 단단한 매트리스는 허리, 바닥 사이에 공간을 크게 만들기 때문에 허리에 부담이 가게 만듭니다.
반대로 너무 푹신한 매트리스는 허리가 본래 가지고 있는 C자의 모양을 지탱하기 어렵게 만들기 때문에 통증의 원인이 될 수 있습니다.
매트리스를 너무 오랜 기간 동안 바꿔주지 않고 사용하게 되면 스프링이 노후화돼서 지지력이 약해지게 됩니다.
이는 허리에 부담이 가게 할 수 있으니 주기적으로 새로운 매트리스로 바꿔주시는 것이 좋고, 구매하실 땐 허리에 적절한 제품인지 고려하시는 것이 좋습니다.
2. 수분 부족
우리 신체에 필요한 수분이 부족해지면 체온을 조절하거나 노페물을 제거할 때, 산소를 운반할 때, 영양소를 전달할 때 문제가 발생할 수 있습니다.
수분이 충분하게 공급되지 않는다면 디스크 내부에 있는 수핵에 수분이 원만하게 공급되지 않아서 허리의 유연성을 떨어뜨리는 요인이 될 수 있습니다.
3. 나쁜 자세
장시간 앉아 있는 직장인, 하루종일 책상에 앉아 공부하는 학생, 장거리 운전 운전자들의 경우 허리통증을 호소하는 사람들이 많은데요.
거북목이나 새우등과 같은 자세를 오래 반복하게 되면 척추가 뒤틀리고 신경의 통로가 좁아지게 됩니다.
이때 신경이 압박되면서 디스크 변성이 오거나 기능이 약해쳐 허리 통증을 유발하게 됩니다.
특히 나쁜 자세는 허리 근육을 피로하게 만들어 허리 통증을 악화시키기 때문에, 다리를 꼬고 앉거나 엎드린 자세, 구부정한 자세를 가지는 습관은 피하셔야 합니다.
4. 과한 운동
평상시 운동이 부족한 경우 또는 몸에 근육량이 부족한 경우에 무리한 운동을 한다면 허리의 근육 및 인대에 부담을 주기 쉽습니다.
무리한 운동 또는 갑작스러운 움직임을 한 뒤 허리에 통증이 발생한 경우 뭉친 근육과 인대를 풀어주고 안정을 취하는 것이 좋습니다.
가벼운 근육통으로 생각을 하고 방치하게 되면 허리근육의 염증이 심해져 허리 통증이 악회될 수 있습니다.
허리통증에 좋은 자세
허리통증을 사전에 예방할 수 있는 자세엔 어떤 것이 있을까요?
최근 젊은 나이대에서 허리통증을 느끼시는 분들이 많습니다.
이는 안 좋은 자세로 오랜 시간 동안 앉은 채로 업무를 보거나, 무거운 짐을 들고 일어날 경우 잘못된 자세로 인해 디스크가 자극돼 신경 조직을 눌러서 통증이 유발되기 때문입니다.
처음엔 가벼운 증세로 드러날 수 있지만, 이는 시간이 흐를수록 빠르게 만성화되면서 통증도 더 심해질 수 있습니다.
허리통증을 에방하기 위해 지녀야 하는 올바른 자세는 아래와 같습니다.
- 되도록이면 딱딱한 바닥엔 앉아있지 말고, 의자에 앉는다.
- 오랜 시간 동안 업무를 볼 땐 중간 중간에 시간을 내서 스트레칭을 해준다.
- 앉을 땐 등을 곧게 핀 다음, 턱을 당겨 귀와 어깨 선이 일자가 되도록 유지한다.
- 허벅지는 수평을 만들고 무릎은 직각을 유지한다.
허리통증 완화 운동
허리통증을 완화시켜줄 수 있어 하루에 한 번씩 실천하면 상태 개선에 큰 도움이 될 수 있는 운동은 아래와 같습니다.
1. 캣 포즈
고양이가 자신의 몸을 둥글게 말아 올리는 것과 같은 자세입니다.
손바닥, 무릎을 일직선이 되게 바닥에 댄 뒤, 머리와 엉덩이, 어깨가 일자가 되게 만듭니다.
숨을 들이마시며 허리 부위를 아래쪽으로 내리며 숨을 내뱉고 등을 둥근 모양으로 말아줍니다.
자세는 5초 이상 동안 유지하면서 이를 10회 반복합니다.
2. 브릿지
허리, 엉덩이 부위의 근육 조직을 강화시키는 데에 좋은 방법으로 바닥에 등을 똑바로 대고 누운 뒤에 무릎을 어깨만큼 벌린 뒤에 무릎을 직각으로 구부립니다.
배, 엉덩이에 힘을 줘서 천천히 든 뒤 이를 30초 동안 유지하고 다시 몸을 내려줍니다.
이때 목에 너무 힘이 들어가게 하면 안 되며, 총 5회를 반복합니다.
3. 플랭크
허리에 무리를 가하지 않고 강화시킬 수 있는 동작입니다.
엎드려 양팔꿈치를 어깨만큼 벌린 뒤에 직각을 유지시켜 줍니다.
발끝, 양팔꿈치로 몸을 들어야 하는데 이때 몸이 휘지 않게 하고 일자를 유지해야 합니다.
처음엔 10초 동안 버텨보신 뒤, 이를 5세트를 진행하는 것이 좋습니다.
익숙해지시면 시간을 조금씩 늘리시는 것이 좋습니다.
지금까지 허리 통증 완화 방법 및 원인, 자세, 운동 총정리에 대해서 알아보았습니다.
