골다공증에 좋은 음식, 원인, 증상, 예방법, 골다공증 영양제 추천 에 관해 알아보겠습니다.
골다공증은 많은 분들이 노화가 진행되었을 때 겪게 되는 현대 사회에서 빠질 수 없는 질환 중 하나입니다.
이러한 골다공증은 뼈의 강도가 줄어드는 이유때문에 발생되는 것이지만, 여러 다양한 증상들이 나타나서 일상생활에도 영향을 주게 됩니다.
골다공증의 증세를 줄이기 위해선 평소 생활습관을 건강하게 변화시켜야 하는데요.
오늘은 이러한 골다공증에 좋은 음식과 원인, 예방할 수 있는 방법에 관해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
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골다공증 이란?
골다공증이란 뼈가 칼슘을 제대로 흡수하지 못해서 뼛속에 작은 구멍이 뚫리는 것을 말합니다. 골다공증은 손목뼈, 척추부, 고관절에서 많이 발생을 하는데요.
뼈는 매우 단단하지만 지속적으로 분해되고 재건되는 살아있는 조직으로 구성되어 있습니다.
20대의 신체는 오래된 뼈조직을 분해하는 것보다 더 빠르게 새로운 뼈를 만드는 능력이 있습니다. 하지만 나이가 들어갈 수록 새로운 뼈를 만드는 능력은 약해지고, 뼈조직은 생성되는 것보다 더 빠르게 분해가 됩니다.
뼈의 생성과 소실 사이의 균형이 깨져 뼈의 밀도가 낮아지는 골격계 질환 중 하나가 바로 골다공증입니다.
이로 인해 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 골절이 일어날 수 있어 주의를 해야 합니다.
골다공증은 대부분 노화로 나타난다고 생각하지만 사실상 젊은 연령층에서도 발생할 수 있고, 남성보다 여성의 골다공증 비율이 높습니다.
국제 골다공증 재단(International Osteoporosis Foundation, IOF)에 따르면 전세계적으로 50세 이상의 21.2% 여성과 6.3% 남성이 골다공증을 앓고 있다고 합니다.
골다공증 원인
골다공증의 원인은 각자마다 모두 다양하지만, 대표적으로 꼽아보자면 노화라고 할 수 있습니다. 뼈는 골흡수와 골생성의 균형을 갖추고 있는데 노화가 진행되면서 이런 균형이 무너지기 때문입니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 여성의 경우 골다공증을 앓고 있는 경우가 많은데요. 무리한 다이어트나 운동부족이 원인이 될 수도 있지만 가장 큰 이유는 폐경입니다.
여성이 폐경을 하게 된 이후 3년에서 5년이 흐르게 되면 뼈의 골밀도가 갑자기 떨어지는 증상이 나타나게 됩니다. 이렇게 되면 자연스럽게 골다공증이 찾아오게 됩니다.
이외에도 운동부족이나 비타민 D와 칼슘 부족, 약물 복용도 원인으로 작용할 수 있는데요.
그러나 자신이 성실하게 관리한다고 해도 유전에 의하여 선천적으로 골다공증이 발생할 수도 있습니다.
또한 과도한 흡연이나 음주로 인하여 칼슘이 흡수되는 경우가 줄어들어서 발병하기도 하며, 노화가 진행됨에 따라 자연스럽게 골밀도가 저하돼 발생될 수도 있습니다.
이는 딱 한가지의 원인으로 나타나지 않고 여러 다양한 사유들로 인하여 나타날 수도 있기 때문에 무엇보다 건강한 식습관과 운동을 통해 골다공증 예방 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
골다공증 증상
본인이 골다공증인지 알 수 있는 가장 좋은 방법은 병원에서 골다공증 검사를 받아 보는 것인데요. 병원에 가는 것이 부담스러우신 분들은 가까운 보건소에서도 무료로 골다공증 검사를 받아 볼 수 있습니다.
골다공증 초기 증상은 징후가 약하기 때문에 뼈가 약화되었다는 사실을 모르는 경우가 많습니다.
골다공증 초기를 가늠해볼 수 있는 증상으로는 약하고 부서지기 쉬운 손톱 또는 잇몸에서 피가 나거나 빠지는 경우가 대표적입니다.
골다공증이 심해진 경우 관절에서의 잦은 통증과 작은 충격에도 발생하는 골절이 주요 증상이라고 할 수 있습니다.
아래와 같은 골다공증 증상들이 느껴진다면 병원에 방문해 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
- 손목과 고관절 등 골절이 발생하는 경우
- 등이나 허리에 통증이 느껴지는 경우
- 등이나 허리가 구부러진 경우
- 어깨, 무릎이 자주 쑤시는 경우
- 가벼운 활동에도 숨이 가쁘고 잦은 몸살을 겪는 경우
- 예전보다 키가 줄어든 경우
특히 건강검진을 받을 때 키가 줄어들었다면 노화의 자연스러운 증상일 수도 있지만, 뼈가 약해지고 골밀도가 낮아지면서 골다공증으로 인해 키가 줄어들었을 가능성이 크다고 할 수 있습니다.
골다공증 예방법
골다공증을 예방하기 위해선 적절하게 유산소 운동을 하면서 스트레칭과 제자리 뛰기, 빠르게 걷기, 근력 운동을 함께 수행해주는 것이 좋고 햇빛을 적당히 쬐주는 것이 좋습니다.
골다공증을 예방할 수 있는 상세한 방법은 아래와 같습니다.
- 칼슘의 흡수율을 높여줄 수 있는 음식들을 골고루 먹으려고 노력한다.
- 술, 커피는 되도록이면 적게 마시고 흡연을 자제한다.
- 과도하게 육류, 나트륨을 섭취하지 않도록 노력한다.
- 규칙적으로 운동을 해주고, 하루 30분 이상 동안 햇빛을 쬐준다.
- 무리하고 급하게 하는 다이어트는 하지 않는다.
- 근육을 강화시키는 꾸준한 운동을 통해 뼈를 보호할 수 있게 한다.
음식으로 꾸준하게 칼슘을 섭취하는 것이 힘들다면 보조제를 고려해보는 것도 좋을 수 있습니다.
흡연, 음주는 전체적인 신체 건강에도 부정적 영향을 주지만 골밀도를 저하시키는 요인이 될 수 있기에 줄이거나 끊으시는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식
골다공증에 좋은 음식은 칼슘과 비타민이 많이 함유된 음식들이 좋은데요. 대표적으로 생선류, 유제품, 야채, 견과류를 들 수 있습니다.
1. 멸치
해당 질환의 증세를 완화시킬 수 있는 음식을 꼽아보라고 하면 제일 먼저 떠올려볼 수 있는 것이 칼슘이 많이 함유돼있는 멸치일 것입니다.
멸치에 들어있는 칼슘의 함유량은 갈치보다 열 배, 민어의 이십배로 칼슘이 풍부하게 들어있는 대표적인 음식으로 꼽힙니다.
멸치는 혈액이 산성화되는 현상을 막아주는 역할을 수행하며 신경 조직의 전달 활동을 원만하게 도와주기도 합니다.
이때 생멸치보단 말려진 멸치에 칼슘이 더 함유돼있기에 말려진 멸치를 섭취하시는 것이 좋습니다.
2. 우유
우유는 칼슘을 비롯해 여러 다양한 영양소를 함유하고 있어 완전한 식품으로 취급되기 때문에 골다공증에 좋은 음식 이라고 할 수 있습니다.
어렸을 땐 우유를 많이 먹으면 키가 커진다고 많이 권해지지만 오히려 나이가 들어갈수록 우유는 더 꾸준히 먹어야 하는 필수 음료입니다.
칼슘을 비롯해 락토페린, 라이소자임 성분이 함유돼있어 면역력을 증진시키는 데에도 효과적인데요.
또한 뼈에 붙어있는 지방들을 제거하고 골밀도를 높이는 역할을 수행해 골다공증을 경험하고 계시는 분들께 도움이 될 수 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C와 칼슘, 비타민 K가 풍부하게 들어있는데요.
비타민 C는 칼슘의 함유량을 올려주는 역할을 하고, 비타민 K는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 현상을 막아줘서 몸 안의 칼슘이 풍부하게 남아있도록 돕습니다.
또한 오스테오칼신 성분이 생산을 촉진하는 역할을 수행합니다.
이러한 성분은 뼈의 구조를 형성하는 데에 중요한 역할을 해 뼈를 단단하고 건강하게 만들어 줍니다.
4. 해조류
해조류의 음식엔 다시마, 미역 등이 있는데, 이는 칼슘의 성분이 풍부하게 포함돼있습니다.
특히나 미역의 경우는 시금치의 25배이고, 우유의 13배의 칼슘을 지니고 있어서 칼슘이 부족한 몸의 상태를 지니고 있는 분이라면 해조류를 많이 드시는 것이 좋습니다.
5. 두부
두부는 콩으로 이루어져있기 때문에 칼슘이 많이 함유돼있습니다.
두부엔 이소플라본이라는 성분이 들어가 있어서 여성의 갱년기를 예방하는 역할을 하며, 골다공증에도 좋은 역할을 합니다.
6. 연어
연어는 칼슘의 함유랑이 엄청나게 높진 않지만 칼슘이 흡수되도록 돕는 성분을 많이 함유하고 있어서 결과적으로는 골다공증에 도움을 주는 음식입니다.
연어엔 마그네슘, 비타민 D 성분이 많이 들어가 있는데, 비타민 D는 칼슘이 흡수되도록 돕고 마그네슘은 칼슘이 혈관 안에 누적되지 않도록 예방해주기 때문에 도움이 될 수 있습니다.
7. 케일
케일은 칼슘이 풍부하게 들어가있는 야채로, 비타민 K도 높게 함유돼있어 칼슘을 흡수하도록 돕는 작용까지 해서 뼈 건강과 관련해서 유명한 음식입니다.
8. 아몬드
아몬드는 칼슘 성분이 많이 포함돼있고, 불포화 지방산이 들어가 있어 우리 신체에 누적돼있는 콜레스테롤 수치를 줄여줄 수 있습니다.
철분 성분 또한 풍부하게 포함돼있어 빈혈이나 피로를 겪으시는 분들에게도 좋게 작용할 수 있는 음식입니다.
골다공증 영양제 추천
골다공증을 예방하고 뼈 건강을 위해서는 칼슘이 당연히 필요하고, 이외에 비타민K와 비타민D, 아연, 구리, 콜라겐 등이 함유된 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
비타민K는 혈액응고인자를 관할하고, 골형성 촉진과 골 흡수 억제 등 칼슘 대사를 조절해 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
비타민D 또한 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포 작용에도 도움을 줍니다. 칼슘제를 아무리 먹어도 비타민D가 부족하면 칼슘생성을 못하기 때문에 같이 복용하는 것이 좋습니다.
아연은 조골세포로 뼈에서 칼슘을 흡수해 뼈를 만드는 세포를 활성화시켜주고, 구리는 뼈에 시멘트 역할을 해주는 핵심성분인 콜라겐이나 엘라스팀을 합성시켜주는 조효소입니다.
케이투 미네랄부스터
더리틀수 케이투 미네랄부스터는 칼슘, 마그네슘, 비타민D로 구성되어 있어 뼈와 근육에 도움을 주는 영양제입니다.
2정당 비타민d 3 2,000ui , 바실루스 낫토균 추출분말 100ug, 칼슘 220mg, 마그네슘 220mg, 아연, 구리, 망간이 함유되어 있습니다.
온라인으로 간편하게 구매할 수 있고, 1일 1회 2캡슐 섭취하여 뼈가 약한 갱년기 여성이나 칼슘 흡수울이 낮아지는 노년층 또는 칼슘 보충이 필요한 임산부에게 추천하는 제품입니다.
라이프익스텐션 본리스토어
해외 직구 또는 국내 쿠팡 등에서 구입이 가능한 라이프익스텐션의 본리스토어 제품은 골다공증 예방을 위해 필요한 영양소가 들어가 있고 함유도 적당한 제품입니다.
4정당 비타민d 3 1,000iu, 비타민 k2 200ug, 칼슘 700mg, 마그네슘 300mg, 아연, 망간, 규소가 들어 있는데, 용량이 풍부해 하루 3정 섭취를 권장합니다.
솔가 어드밴스드 칼슘
임산부들이라면 모두 알고 있는 솔가의 어드밴스드 칼슘은 뼈 건강을 위한 비타민D와 K가 함유된 칼슘 영양제입니다.
4정당 비타민d 3 1,000iu, 비타민 k2 65ug, 칼슘 1,000mg, 마그네슘 500mg, 아연, 구리, 망간이 들어가 있는 솔가 어드밴스드 칼슘은 성분이 좋아 2정만 섭취하여도 충분합니다.