퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보겠습니다.
요즘 종합건강 식품에 대한 관심이 뜨겁습니다. 아무래도 건강에 대한 관심이 커지고 있기 때문인데요.
그중 곡식의 어머니라고 불리는 퀴노아가 고단백 식품으로 부상하고 있습니다.
쌀보다 단백질이 무려 2배 이상 함유되어 있으며, 우유를 대체할 수 있는 식품이라고 해요.
오늘은 높은 관심을 가진 퀴노아의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 등에 대해 알아보겠습니다.
건강에 관심이 있으신 분들은 다음과 같은 영양제도 참조하시면 건강한 생활에 도움이 됩니다.
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퀴노아란?
철분과 마그네슘, 오메가 3가 풍부하고, 온갖 필수 아미노산을 포함해 그 어느 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으면서 글루텐이 없는 씨앗 식품이 퀴노아(Quinoa)입니다.
퀴노아는 고대 잉카제국에서 작물로 재배된 식물입니다.
이름의 어원은 모든 곡식의 어머니를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래되었어요.
다른 곡물보다 높은 영양성분으로 조명받아 건강식품으로 알려지기 시작했습니다.
쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양을 하고 있으며, 색상은 붉은색, 흰색, 갈색, 검은색으로 구분됩니다.
특히 붉은색 퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 높은 고단백식품이에요.
칼슘, 인, 철분, 마그네슘 등 여러 무기질과 미네랄을 비롯해서 각종 비타민을 함유한 영양식품입니다.
퀴노아 효능
미국항공우주국 NASA는 이 퀴노아를 가장 완벽하게 균형 잡힌 식품이자 우주 비행사들을 위한 이상적인 식량으로 평가한 바 있습니다.
이렇게 슈퍼푸드라고 불리는 퀴노아에는 어떤 효능이 있는 것일까요?
퀴노아의 효능에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
글루텐이 없으며, 단백질이 풍부함
퀴노아에 함유된 단백질은 쌀보다 두배 이상 많이 함유되어 있어요.
그뿐만 아니라 퀴노아에는 필수 아미노산이 모두 들어있습니다.
필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 완전 단백질 식품이라고 하는데 퀴노아가 여기에 해당해요.
아미노산은 세포를 구성하는 기본 물질인데요. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기에 반드시 섭취해주어야 합니다.
소화를 돕고 식욕을 줄여줌
퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 들어있는데요.
섬유질은 소화를 도와주며, 변비를 막아주고, 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
이는 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되죠.
섬유질에는 콜레스테롤이나 혈당을 낮춰주는 효과도 있기에 혈관 질환 및 당뇨병 개선에도 도움을 줍니다.
몸에 좋은 지방산이 함유되어 있음
퀴노아에는 필수 지방산이 포함되어 있어요.
이 지방산은 체내에서 만들어지지 않는 것이기에 음식으로 섭취를 해주어야 합니다.
필수지방산으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있는데 그 중 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되며, 항체 생성에도 도움이 되는 지방산입니다.
미네랄과 비타민이 풍부함
퀴노아에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분과 마그네슘, 아연이 풍부한데 이 미네랄은 면역력 향상에 도움이 되는 성분이에요.
비타민E 등 여러 비타민류도 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분이 풍부함
철분은 우리 몸에 적혈구를 생성하고, 헤모글로빈을 만드는 성분입니다.
철분의 가장 중요한 효능이 바로 신체 내부에 산소를 전달한다는 것인데요.
철분이 부족하게 되면 빈혈이나 피로감 등 증상이 나타납니다.
또한 철분은 체내에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온 조절을 해주며, 효소 활동을 돕는 등 다양한 역할을 하기에 필수 영양소입니다.
마그네슘이 풍부함
퀴노아 100g에는 마그네슘이 249mg이 함유되어 있어요.
마그네슘의 효능은 상당히 다양하면서 중요한데요.
혈액 순환을 도와주며, 혈당을 관리하여주고, 체온을 유지해주며, 해독작용을 합니다.
이외에도 여러 가지 효능을 갖고 있는데 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일이 무려 350가지라고 해요.
퀴노아 100g에 들어있는 마그네슘의 양은 하루 권장 섭취량의 절반에 해당합니다.
따라서 퀴노아를 섭취하면, 마그네슘 부족을 예방할 수 있을 것입니다.
심장 박동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 해줌
퀴노아 100g에는 칼슘이 148mg이나 들어 있어요.
칼슘은 우리 뼈를 튼튼하게 해주고, 심장 박동을 조절해주며, 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경을 전달하는 역할을 합니다.
칼슘 하루 섭취 권장량은 800mg인데, 퀴노아 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 섭취량의 18%이니 상당히 많이 함유되어 있다고 할 수 있어요.
면역 및 각종 대사 증가시켜줌
퀴노아 100g에는 아연이 4.4mg 들어있습니다. 주식으로 먹는 쌀에 들어있는 아연의 양이 0.6mg이니 무려 7배 이상이나 많이 함유된 것이에요.
아연은 우리 몸에서 세포의 증식과 성장을 비롯한 면역력 향상과 각종 대사에 도움을 주는 성분입니다.
아연의 하루 권장 섭취량이 10~12mg이니 퀴노아 100g을 통해서 아연 하루 섭취량의 35% 정도를 얻을 수 있어요.
퀴노아 부작용
퀴노아는 슈퍼푸드로 선정된 만큼 안전합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 마련이에요.
퀴노아에 칼륨 함량이 많은데 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하지만, 신장에 문제가 있는 사람에게는 부작용이 있다고 해요.
퀴노아의 겉껍질에 사포닌이라는 성분이 있는데 식물성 영양소입니다,
하지만, 쓴맛을 내며 장기 중 소장을 손상할 수 있는 부작용이 있기에 조리하기 전에 씻어주는 것이 좋습니다.
퀴노아 영양성분
퀴노아를 일컬어서 슈퍼푸드라고 많이 부릅니다.
하버드 대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 선정되었습니다. 어떤 영양성분이 있길래 슈퍼푸드라고 불리는 것인지 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 100g에 있는 열량은 399kcal입니다. 식사 한 끼 정도 되어요.
단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어있어요.
쌀 100g에 들어있는 열량이 372kcal에 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어있는데요.
퀴노아가 쌀보다 열량이 조금 높습니다. 하지만 단백질 함량이 쌀보다 퀴노아가 두배 이상 많이 함유하고 있습니다.
이외에도 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 철분, 칼륨, 비타민 B1, B2, B6 등이 함유되어 있습니다.
퀴노아 먹는 법
퀴노아 먹는 법은 다음과 같이 여러 방법이 있는데요.
퀴노아는 특별한 맛이 나지 않고 요리시간도 짧아서 비교적 쉽게 다양한 레시피에 활용해 볼 수 있습니다.
- 섞어서 밥을 짓거나 밥 대신 식사대용
- 샐러드에 토핑으로 추가
- 오트밀에 섞어 먹는 법
- 밥 대신 퀴노아로 볶음밥을 만들어 먹는 법
- 수프나 국물요리에 넣어 먹는 법
- 퀴노아 가루를 베이킹에 사용하는 법
퀴노아 먹는 법
1. 1컵(170g)의 퀴노아를 물에 헹궈줍니다. 퀴노아는 입자가 작기 때문에 체에 퀴노아를 넣은 채로 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.
2. 2컵의 물(240ml)과 헹군 퀴노아를 냄비에 넣고 고온에 가열해줍니다.
3. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 동안 약불에서 익혀줍니다.
4. 물기가 거의 사라질 때까지 익힌 후 불을 꺼줍니다. 그리고 5분 정도 뚜껑을 덮은 채로 두었다가 먹으면 됩니다.
퀴노아와 물의 양은 보통 두 배로 잡으면 되는데, 퀴노아 1컵에 물은 2컵, 퀴노아가 2컵이라면 물은 4컵을 넣어 요리하는 것이 좋습니다.
퀴노아는 특별한 맛이 없기 때문에 맛을 더해주기 위해 물 대신 육수를 사용해도 되고 입맛에 맞게 소금을 넣는 것도 좋습니다.
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아는 물보다 밀도가 가볍기에 물에 뜨는 성질을 갖고 있습니다.
그렇기에 쌀과 함께 씻기보다 따로 씻어서 밥을 할때 넣어줍니다.
강한 불로 끓이다가 끓기 시작하면, 3분~5분 정도 지나고 나서 약간 약한 불로 15분 정도 더 끓여주면 됩니다.
퀴노아의 양은 처음에는 적게 하면서 본인의 취향을 찾아 조절하는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹는 법은 다이어트를 하는 여성들에게 추천하는 방법입니다.
퀴노아 샐러드 재료는 퀴노아 2/3컵, 물 1컵, 케일 1단, 아보카도 1/2, 오이 1/2, 빨간색 파프리카 1/3, 붉은 양파 2큰술, 페타 치즈 1큰술입니다.
드레싱 재료는 올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1큰술, 소금 작은술로 3/4, 후추 작은술로 1/4입니다.
퀴노아 샐러드 만드는 법은 다음과 같습니다.
1.냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여줍니다. 불은 중 약으로 낮추고 냄비 뚜껑을 닫은 다음 퀴노아가 충분히 익을 때까지 기다려줍니다. 15~20분 정도 끓이고 나서 식혀주면 됩니다.
2. 다음으로 케일을 찜통에 넣고 45초 정도 쪄줍니다.
3. 큰 접시에 옮긴 다음 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 만듭니다.
4. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣어준 다음 섞어주어 드레싱을 만들고 만들어둔 샐러드에 부어주면 완성이 됩니다.
마무리하며
오늘은 종합단백질 건강식품인 퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보았습니다.
아무리 몸에 좋은 음식도 사람의 체질마다 다릅니다.
섭취하기 전에 자기 자신에게 맞는 음식인지 확인 후 드시기를 바랍니다.