뱃살 빼는 운동 및 뱃살 빨리 빼는 법, 뱃살 안빠지는 이유 총정리 해서 알아볼게요.
아마 남녀노소 할 것 없이 모두의 적이자 고민이 바로 뱃살이 아닐까 생각합니다.
겉보기에 마른 사람도 내장지방으로 인해 고생할 만큼 뱃살은 우리 현대인에게는 없애야할 숙명의 적과도 같습니다.
뱃살은 운동부족 뿐만 아니라 여러 원인으로 인하여 생기는데요. 다이어트는 평생 안고가야하는 만큼 뱃살을 빨리 빼고자하는 사람이 국민의 대다수일 것입니다.
뱃살로 고민이신 현대인을 위해 오늘은 뱃살 빼는 운동 및 뱃살 빨리 빼는 법, 뱃살 안빠지는 이유 등에 대해 알아보고자합니다.
다이어트에 도움이 되었으면 하는 바램으로 뱃살에 대한 모든 것을 알아보겠습니다.
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내 뱃살 뭐가 문제야
뱃살은 복부 지방이 쌓여 형성된 지방층을 말합니다.
뱃살은 표면지방과 내장지방 이렇게 두 가지 유형으로 구분되는데, 건강에 직접적인 영향을 주는 것은 바로 내장지방입니다.
표면 지방(subcutaneous fat)은 피부 바로 아래에 있는 지방층으로, 손으로 잡을 수 있는 지방입니다. 이 지방은 주로 외관에 영향을 주지만, 직접적인 건강 문제와는 크게 관련이 없습니다.
내장 지방(visceral fat)은 복부 내장기 주변에 쌓이는 지방으로, 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이 지방은 당뇨병, 심장 질환, 고혈압, 특정 암 종류 등과 같은 만성 질환의 발병 위험을 높입니다.
내장 지방이 증가하면 세포가 인슐린을 제대로 사용하지 못하게 하여 혈당 조절에 문제가 발생하고, 결국 제2형 당뇨병의 위험이 증가합니다.
또한 내장 지방은 혈압을 높이는 호르몬을 분비하며, 이로 인해 고혈압이 발생할 수 있고, 지방 대사를 방해하여 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다.
이로 인해 동맥 경화가 발생하고, 심장 질환의 위험이 증가하며 뇌졸증의 주요 원인 중 하나입니다.
뱃살 안빠지는 이유
내장 지방을 줄이기 어려운 주요 이유는 유전적 요인, 생활습관, 나이, 호르몬 불균형 등 다양한 요인 때문입니다. 특히 건강한 식습관과 꾸준한 운동이 부족하면 내장 지방 감소가 더 어려워집니다.
흔히 물만 먹어도 살이 찐다는 말을 하시는 분이 계십니다. 사실 물 말고 다른 것을 많이 먹어서 살이 찌는 것입니다.
뱃살이 안빠지는 이유는 고열량 음식을 먹고 운동을 하지 않기 때문입니다.
사람마다 열량소비량이 다르나 본인의 신진대사량보다 많이 먹고 적게 움직이기 때문에 뱃살이 안빠지는 것입니다.
그렇기에 식단을 조절하시고 꾸준하게 운동을 하는 습관을 가지는 것이 뱃살빼는 지름길입니다.
뱃살 빼는 운동
뱃살을 빼고 체중감량을 하는데 효과가 가장 좋은 것은 바로 운동입니다.
하지만 아무 운동이나 하면 안됩니다. 근력을 향상시키는 운동이 있고, 체중감량을 시켜주는 운동이 있기 때문입니다.
뱃살 빼는 운동에는 어떤 것이 있을는지 알아보겠습니다.
유산소 운동
유산소 운동은 체중감량 및 뱃살 빼는데 가장 좋은 뱃살 빼는 운동 입니다.
걷기나 조깅, 달리기와 같은 운동은 강도에 상관없이 체중감량에 매우 효과적이에요.
유산소 운동은 팔과 다리부터 엉덩이근육까지 모든 근육을 사용하며, 근육의 혈액순환을 활발하게 해줍니다.
대표적인 유산소운동으로 걷기, 조깅, 달리기, 자전거타기, 스키, 계단 오르기, 수영, 일립티컬, 에어로빅 댄스 등이 있어요.
웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육단력 및 체중 감량에 매우 효과적인 운동입니다.
칼로리를 더 효과적으로 태울 수 있게 도와준다고 합니다.
전문가는 일주일에 2회에서 3회 정도 웨이트 트레이닝을 하는 것을 권장하고 있으며 단 몇 주만에 눈에 띄는 효과를 본다고 말합니다.
코어 운동
코어운동은 코어 강화운동이라고도 합니다.
코어 운동 중 가장 효율적인 뱃살 빼는 운동이 윗몸일으키기 입니다. 하지만 복근강화 및 복부지방 제거에 도움을 줄 수 있으나 척추나 목디스크를 유발하기도합니다.
요가나 프레스 운동 같은 경우는 코어 전체를 단련시켜주어 윗몸일으키기보다 몸에 부담도 덜하다고 합니다.
뱃살 빨리 빼는 방법 – 식습관 개선
뱃살 빼는 운동을 하는 것이 중요하지만 근본적으로 식습관을 바꾸지 않으면 내장지방을 개선하기 어렵습니다.
균형 잡힌 식단을 통해 체중을 조절하고, 건강한 지방의 섭취를 늘리면서 나쁜 지방의 섭취를 줄이면 내장 지방 감소에 도움이 됩니다. 또한, 과식을 피하고 섭취 칼로리를 관리하면 체중 감량을 촉진시킬 수 있습니다.
건강한 식습관을 유지하면 신체의 대사가 개선되고 혈당 조절이 원활해집니다. 이러한 변화는 내장 지방의 축적을 줄이고, 심장 질환, 당뇨병 등과 같은 건강 위험을 낮출 수 있습니다.
따라서 식습관은 내장 지방을 줄이는 핵심 요인 중 하나입니다.
많은 단백질 섭취
다이어트 하는 사람의 대다수가 닭가슴살이나 단백질 쉐이크를 먹고는 합니다.
단백질은 신체 내부의 손상된 세포를 복원해주고 신체 성장 및 발달에 필수적인 영양소입니다.
단백질은 체중감량에도 큰 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있죠. 단백질 함량이 높은 식단은 포만감을 높여주어 체중감량에 도움을 줍니다.
다만 지방 함량을 줄이지 않은 유제품의 경우 단백질 함량이 높으나 심장질환의 위험을 증가시킨다고해요.
그런 의미에서 소이프로틴이나 콩류, 견과류, 생션류, 껍질을 제거한 조류, 무지방 혹은 저지방 유제품, 지방이 적은 돼지고기나 소고기 등이 권장되는 단백질 식품이에요.
불포화 지방 섭취하기
포화지방은 내장 지방을 저장하고 체중을 증가시킵니다.
불포화지방 함유량이 높은 식단은 체지방 대신에 근육량을 증가시키는데 도움을 주어요.
콜레트테롤 수치를 낮춰주어 뇌졸증이나 심장질환의 발병률을 낮춰줍니다.
올리브오일이나 대두오일, 옥수수 오일, 연어, 고등어, 호두, 두부 등이 다가불포화지방을 많이 함유한 식품이에요.
저당지수 식품 섭취
혈당지수가 낮은 음식은 높은 음식에 비해 소화 및 흡수가 느려요.
혈당지수가 낮은 음식을 섭취하였을 때 체중감량에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
콩류나 사과,살구, 당근, 옥수수, 망고, 바나나 등이 혈당지수가 낮은 음식이에요.
가공음식 피하기.
가공음식은 자극적인 맛으로 인해 쉽게 끊기 어렵습니다.
하지만 정제 곡물이나 정제 설탕 등 특정 가공식품은 신체의 염증을 증가시기고 체지방을 늘려주어 건강에 해롭습니다.
녹차 마시기
한 연구에 의하면 디카페인을 포함한 녹차를 마시거나 녹차 추출물을 섭취할 시 신체내 지방 산화 비율을 높이고 체지방을 감소시킬 수 있다고합니다.
연구들은 캡슐 형태의 녹차 추출물을 바탕으로 연구를 하였으나 체중감량을 하기 위한 사람도 녹차를 마셔줄때 동일한 효과를 볼 수 있다고해요.
충분한 칼슘 섭취
성인은 신경기능 유지 및 근육 유지를 위해 칼슘 1000mg을 필요로 합니다.
뼈와 치아의 형성에도 필요한 것으로 잘 알려져 있어요. 칼슘은 내장지방을 복부에 저장하는 것을 예방하는데도 도움을 준다고합니다.
식이보출제나 저지방 우유, 케일, 두부, 연어 등이 칼슘함유식품에 해당해요.
뱃살 빨리 빼는 방법 – 생활습관 변화
잘못된 생활습관으로 인해 스트레스가 쌓이고 이로 인해 폭식을 하게 되는 경우도 있습니다.
그렇기에 생활 습관을 변화시키는 것도 뱃살 빼는 운동과 함께 중요합니다.
충분한 수면 취하기
한 연구에 의하면 5시간 미만 혹은 9시간 이상 수면을 취할 경우 체중 증가를 가져올 수 있다고합니다.
충분하게 수면을 취하지 않을 경우 고칼로리 음식을 선호하게 되어 체중 증가로 이어진하고해요.
그렇기에 충분한 수면을 취해주는 것만으로도 어느 정도 체중증가를 억제해줍니다.
스트레스 해소
스트레스가 쌓이면 기름진 음식을 더 자주 섭취하게 됩니다.
배가 고프지 않을 때에도 음식을 먹고 간식을 먹게되는 경향이 있어요.
스트레스를 관리해주는 것 만으로도 기분 향상 및 식욕 억제에 도움을 줍니다.
운동량 늘리기
어느 정도 시간이 지나면 운동 및 체중 감량에 정체기가 오게 됩니다.
이 경우 운동량을 늘려주고 운동법에 변화를 주는 것이 좋고, 특히 걷기, 계단오르내리기, 조깅 등 유산사 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
동기부여하기
아무리 운동을 열심히 하더라도 어느 순간 의욕을 상실하게 됩니다.
이 경우 단순히 살을 빼는 것말고 다른 이유를 찾아 동기부여를 하는 것이 좋습니다.
예를 들면 좋아하는 옷을 다시 입고 싶다거나 연인에게 잘보이고 싶어 하는 것 등 새로운 목표를 설정하여 주는 것이 좋습니다.
뱃살 빼는 팁
뱃살을 빼는데 고생하시는 분을 위해 몇 가지 팁을 알려드릴까 합니다.
신체 사이즈를 측정하고 전후 사진을 찍어보고, 일주일 혹은 매일 체중을 확인하여 과정을 기록해보세요.
배달음식이나 외식을 멀리하고 가능하면 집에서 요리를 해먹는 습관을 갖고 단박질 함량이 높은 음식을 섭취하는 습관을 들이세요. 스트레스나 기름진 음식을 멀리하세요.
의욕을 상실하지 않도록 식습관 관리인 및 운동 트레이너를 찾아보세요. 동기 부여를 하여서 목표설정을 위해 노력하세요.
달리기 등 운동을 한 뒤 시간을 매일 측정하고 기록하는 습관을 가져보시는 것은 꾸준하게 운동을 하는데 도움이 됩니다.
