혈압 낮추는 법 및 음식, 고혈압 수치 기준 등에 대해 알아보겠습니다.
건강검진 혹은 피검사 등을 하면서 혈압을 측정하고는 합니다. 막상 혈압수치를 보고 어느 정도가 정상인지, 어느 정도가 위험한 것인지 잘 모르는 분들이 많으세요.
저혈압 혹은 고혈압이 오게 되면 다양한 혈관질환으로 인하여 건강에 위험이 오기도 합니다. 그렇기에 평소에 혈압관리를 해주는 것이 중요한데요.
대표적인 노인성 질환 중 하나인 고혈압 환자가 최근 2030 젊은 층에서 급속도로 늘어나고 있는 것으로 확인됐는데요.
건강보험심사평가원의 보건의료빅데이터 통계자료를 보면 고혈압으로 진료를 받은 2030 환자는 2017년 19만5767명에서 2021년 25만2938명으로 29.2% 증가했습니다.
오늘은 혈압을 낮추는 방법 및 음식, 고혈압 수치 기준 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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고혈압이란?
고혈압은 수축기 혈압 수치가 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압 수치가 90mmHg 이상일 때를 의미합니다.
혈압은 스트레스, 운동, 카페인 섭취, 흡연, 불안증세 등으로 인하여 일시적으로 혈압이 높아지기에 통상적으로 2회 이상 측정하는 것을 기준으로 하여서 판정하게 됩니다.
고혈압은 크게 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 구분됩니다.
90~95% 정도가 정확한 원인이 없는 본태성 고혈압으로 분류되며, 나머지 5~10%가 이차성 고혈압으로 분류됩니다.
고혈압은 심장마비, 혈관 동맥류, 하지 동맥류, 심부전, 뇌졸중 등의 주요 원인으로 알려져 있습니다.
대체로 저염식과 같은 식이요법과 생활 습관의 변화로 혈압 조절 능력을 향상해 위험을 줄일 수 있으나, 이런 방식으로 효과가 없는 경우 약물치료를 하게 됩니다.
비만 혹은 당뇨병 등에 고혈압이 같이 오는 증상을 대사 증후군 또는 인슐린 저항성 증후군이라고 부릅니다.
고혈압 수치 기준
고혈압 수치 기준을 알기 전에 혈압의 정상 수치가 어느 정도인지 알 필요가 있을 것 같아요.
그전에 혈압을 재는 단위에 대해 알아볼게요.
“mmHg”는 밀리미터 수은기둥 높이를 의미하는 단위로, 주로 혈압을 측정할 때 사용됩니다. 이 단위는 원래 대기압을 측정하기 위해 사용되던 수은 기압계의 원리에 기반합니다.
수은 기압계에서는 특정 온도에서 대기압이 수은 기둥을 얼마나 높이게 하는지를 측정하는데, 이 때의 높이를 밀리미터(mm) 단위로 나타냅니다.
혈압계에서의 “mmHg”는 이와 유사한 원리로 혈액의 압력을 나타냅니다. 예를 들면, “120/80 mmHg”는 수축기 혈압이 120, 이완기 혈압이 80임을 나타냅니다.
| 혈압의 분류 | 수축기혈압(mmHG) | 확장기혈압(mmHG) |
| 정상 혈압 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 혈압 | 120 ~ 139 | 80 ~ 89 |
| 고혈압 | 140 ~ 159 | 90 ~99 |
혈압 정상 수치는 수축기 기준 120mmHg미만이며, 이완기 기준 80 mmHg 미만입니다.
고혈압 수치 기준은 수축기혈압 기준수치가 140mmHg 초과, 이완기혈압 기준수치가 90mmHg 초과할 시 고혈압으로 판정하게 됩니다.
참고로 수축기혈압 기준수치가 140mmHg를 초과하지는 않으나, 수축기혈압 기준수치가 120mmHg 이상이고, 이완기혈압 기준수치가 80mmHg 이상이면 고혈압 위험단계로 주의를 기울여야 하는 단계로 진단합니다.
수축기 혈압이 180 이상이거나 이완기 혈압이 110 이상인 경우를 고혈압위기라고 하는데 심한 경우에는 장기의 손상과 심근경색, 폐부종 등의 생명에 위독한 질병을 초래하기도 합니다.
저혈압 기준수치는 수축기 혈압 기준수치 90mmHg 이하, 이완기 혈압 기준수치 60mmHg 미만일 때 저혈압으로 진단해요.
고혈압 증상
고혈압은 종종 “침묵의 병”이라고 불립니다. 고혈압은 대부분 증상을 동반하지 않기 때문인데요.
고혈압 발견은 대부분은 건강검진 등을 통해서 확인됩니다.
혈압이 지속적으로 높게 유지되면 여러 부작용이나 병증의 원인이 될 수 있습니다. 일부 사람들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다:
- 두통 : 일부 고혈압 환자들은 머리 뒤편이나 전반적인 두통을 느낄 수 있습니다.
- 어지러움 : 높은 혈압 때문에 어지러움 또는 현기증을 느낄 수 있습니다.
- 시력 문제 : 고혈압이 시력에 영향을 줄 수 있으며, 눈에 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 가슴 통증 : 가슴의 압박감이나 통증을 느낄 수 있습니다.
- 호흡 곤란 : 일부 환자들은 숨쉬기 어려워질 수 있습니다.
- 혈뇨 : 콩팥에 문제가 발생할 경우, 소변에서 혈액이 나올 수 있습니다.
만약 이러한 증상 중 하나 이상을 경험한다면, 즉시 의료 전문가와 상의해야 합니다. 그러나 고혈압이 증상 없이도 발생할 수 있기 때문에 정기적인 혈압 검사와 건강 관리가 중요합니다.
혈압 낮추는 법
혈압을 낮추는 법은 없는 것일까요? 고혈압을 정상으로 되돌리는 것은 꾸준한 노력과 장기적인 관리가 필요합니다.
혈압을 낮추는 방법은 어떤 방법이 있는지 하나하나 살펴볼게요.
이상지질혈증 및 혈당 수치 개선
고혈압을 앓고 있는 환자는 대체로 당뇨병과 이상지질혈증을 함께 앓고 있는 경우가 많아요.
여기서 이상지질혈증은 혈중에 총콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤이 과하게 증가하거나 HDL콜레스테롤이 과도하게 감소한 상태를 의미해요.
혈액 순환을 방해하여 고혈압을 유발하는 원인 중 하나입니다.
당뇨병은 혈중 포도당 수치가 높아져서 소변으로 포도당이 배출되는 질병을 의미합니다. 혈당이 높아지면 혈액의 점성이 높아져 고혈압의 원인이 됩니다.
그렇기에 이상지질혈증과 혈당 수치를 개선하면 자연스럽게 혈압이 낮아지는 효과를 갖게 되는 것이죠.
걷기 운동 및 스트레칭
걷기 운동을 해주게 되면 혈압을 높이는 호르몬인 카테콜아민이 감소하고, 운동으로 인하여 혈관의 탄성이 개선되어서 혈관 건강에 큰 도움이 된다고 합니다.
스트레칭을 실시하여주면 수축한 근육이 이완되게 되고 혈류 저항성이 저하되어 혈압을 낮춰주는 효과가 있어요.
식습관 개선
아무래도 달거나 짜거나 매운 음식을 즐겨 먹는 요즘 사람들의 식습관으로 인하여 고혈압 발생확률이 높아지는 경향도 있습니다.
나트륨은 혈관 내 삼투압을 증가시키게 되는데요. 증가한 삼투압은 혈관을 팽창시키고, 내부 압력도 높이게 됩니다.
소금이나 라면 등과 같은 음식은 나트륨 수치를 높이는 음식인데요. 이런 음식을 피하고 가급적 싱겁게 먹는 식습관을 갖는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
금주하기
술을 많이 마시게 되면 혈압조절에 꼭 필요한 성분인 마그네슘, 칼륨 등이 부족해집니다.
고혈압 환자가 먹는 약은 혈관을 이완시켜서 혈압을 낮춰주는데요. 음주를 하게 되면 혈관 이완 효과가 배가되어 혈압이 더욱 급격하게 낮아져 어지러움을 호소하게 됩니다.
그렇기에 금주를 하는 것이 좋아요.
금연하기
담배에는 많은 유해 성분이 있지만 그 중 니코틴은 혈관을 수축시키는 아드레날린 분비를 촉진합니다.
혈관이 수축하면 자연스럽게 압력이 올라가게 됩니다.
담배 두 개비를 피우면 혈압이 대략 10 mmHg 정도 상승한다고 알려져 있어요. 니코틴 말고도 여러 유해 화학물질은 혈관 막을 손상하니 금연하는 것이 좋아요.
혈압 낮춰주는 영양제 섭취
혈압을 낮춰주는 영양제는 시중에 많이 출시되어 있어요.
그중 코큐텐은 심장에 많이 분포된 성분으로 심장 기능을 개선해주고 혈압을 정상화하는 데 도움을 주는 성분입니다.
혈중 LDL 콜레스테롤의 산화도 방지하고, 혈관의 노화를 지연시켜주는 등 혈관 질환에 도움을 줍니다.
논문에 의하면 코큐텐은 혈압 및 이상지질혈증, 당뇨병 개선에 효과가 있다는 사실을 확인할 수 있어요.
이상지질혈증 환자 101명을 대상으로 24주 동안 120mg의 코큐텐은 섭취 또는 비 섭취하여 혈액샘플을 채취하였습니다.
그 결과 코큐텐 섭취 후 24주가 지난 뒤 수축기 혈압과 이완기 혈압이 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
혈압 낮춰주는 데 도움이 되는 음식
혈압을 낮춰주는 음식은 저염식입니다.
소금 섭취를 3g만 줄여주어도 수축기 혈압이 16mmHg, 이완기혈압은 9mmHg 감소하는 효과가 있어요.
지방을 덜 섭취해주어도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
혈관 내에 지방이 쌓이게 되면 그만큼 혈관 폭이 줄어들어 압력이 높아지기 때문입니다.
포화지방산이나 트랜스지방이 많이 함유된 과자 혹은 튀김류를 줄이고 불포화지방산이 많이 함유된 등푸른생선이나 들기름 등의 섭취를 늘려서 섭취해주는 것이 좋아요.
요즘 혈압을 낮추는데 효과적인 식사법으로 Dietary Approach to Stop Hypertension 식사법이 효과가 탁월하다고 주목받고 있는데요.
DASH 식사의 핵심은 소금을 줄이고, 혈압을 낮추는 효능을 가진 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 함유된 음식을 섭취해 주는 것이에요.
흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹어주고, 육류 대신 저지방 단백질이 많은 생선을 먹어줍니다. 칼륨이 많이 함유된 채소나 견과류, 과일 등을 섭취해주세요.
과일이 달콤하다 보니 많이 먹는 경우가 있으나, 과일도 당분 덩어리기에 과하게 섭취하지 않는 것이 좋아요.
야채는 소금에 절이게 되면 칼륨이 빠져나갑니다. 그렇기에 살짝 데쳐서 먹어주거나 날것으로 먹는 것이 좋아요.
이렇게 섭취해주는 것만으로도 혈압이 대략 11mmHg 정도 감소하는 효과를 볼 수 있어요.
지금까지 혈압을 낮추는 방법 및 음식, 고혈압 수치기준 등에 대해 알아보았는데요.
고혈압의 경우 표면적으로는 증상이 나타나지 않습니다.
하지만 고혈압 및 저혈압으로 인해 합병증이 발병하게 되면 생명에 위험한 질환으로 발전하게 됩니다.
생활 습관 및 식습관을 개선하는 것만으로도 충분히 혈압관리를 할 수 있으니 조금씩 건강한 몸을 만들어보는 것이 어떨까요.