목디스크 운동 및 스트레칭, 증상, 원인, 자가진단, 치료방법 총정리해드립니다.
아마 오랜 시간 앉아있는 생활을 하다보면 목디스크를 앓는 사람이 제법 될 것입니다.
목디스크는 목 뼈의 충격을 흡수하는 연골조직이 탈출하여서 생기는 질환으로 비수술적 치료와 수술적치료를 시행하는데요.
심한 경우 일상생활이 거의 불가능할 정도의 통증이 있기에 경각심을 가져야할 질병입니다.
오늘은 이런 목디스크의 증상 및 원인 자가진단법 등 여러 정보에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
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목디스크란?
목디스크는 목 부분의 척추 디스크가 압박을 받아 변형되거나 손상되는 상태를 말합니다. 이로 인해 신경에 압박이 가해지거나 통증이 발생할 수 있습니다.
목뼈(경추)는 7개의 뼈로 구성되어 있는데요. 7개의 경추 사이에 있으며 충격을 흡수해주는 역할을 하는 연골조직을 목디스크 혹은 경추 추간판이라고 부릅니다.
일반적으로 목디스크는 경추 추간판이 후방으로 탈출되어서 신경을 압박하게 되어 증상을 유발하는 경추 추간판 탈출증으로 목디스크라고 많이 부릅니다.
목디스크 원인
목디스크의 원인은 허리 디스크처럼 퇴행성 변화로 인해 많이 나타나고, 가벼운 외상이나 충격 및 오랜 시간 잘못된 자세로 앉아 있는 등 복합적 요인으로 디스크가 후방으로 돌출하게 되어 신경을 압박하게 됩니다.
목디스크가 생기는 주요 원인은 다음과 같습니다.
노화
나이가 들면서 척추 디스크에 수분이 감소하고, 탄력성이 줄어들어 손상될 가능성이 높아집니다. 이러한 변화는 자연적인 노화 과정의 일부입니다.
보통 20세 이후 디스크의 퇴행성 변화가 서서히 나타나며 디스크 내의 수분함량이 감소하고 탄력성이 감소됩니다.
부적절한 자세
오랜 시간 동안 앉아 있거나 목을 잘못 사용하면 척추에 부담이 가해지고, 디스크에 손상을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 시 허리와 목이 과도하게 구부려지는 자세는 목디스크 발생 위험을 높입니다.
척추에 기형이나 변형이 있으면 디스크에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다. 이런 척추 변형은 선천적인 경우도 있고, 질환으로 인해 발생하는 경우도 있습니다.
외부충격
교통사고, 스포츠 활동, 낙상 등 외부 충격으로 인해 목 부위가 손상되면 목디스크가 발생할 수 있습니다.
체중 증가
과체중이나 비만은 척추에 부담을 주어 디스크에 압력을 가하게 됩니다. 이로 인해 목디스크의 위험이 증가할 수 있습니다.
이 외에도 유전적 요인, 직업적 요인, 흡연 등이 목디스크 발생 위험을 높일 수 있습니다. 목디스크를 예방하려면 꾸준한 운동, 바른 자세 유지, 건강한 체중 관리 등이 중요합니다.
목디스크 증상
목디스크의 증상은 목이 불편함을 느끼는 증상 외 눌리는 신경에 따라 어깨가 아프기도 하며, 팔이 저리거나 아픈 경우도 있습니다. 손가락이 저리기도 하며, 팔에 힘이 없는 증상도 있어요.
목디스크의 증상은 다양하며, 사람마다 경험하는 정도와 증상이 다를 수 있습니다. 목디스크의 주요 증상은 다음과 같습니다.
목 통증 및 근육 경직
목디스크가 있는 경우 목 주변이 아프거나 뻐근한 느낌을 받을 수 있습니다. 통증은 지속적일 수도 있고, 움직임에 따라 심해지거나 완화될 수도 있습니다.
목 주변 근육이 뻣뻣하거나 긴장되어 있는 상태로 느껴질 수 있습니다. 이로 인해 목의 움직임이 제한될 수 있습니다.
팔과 어깨 통증
목디스크로 인해 신경이 압박되면 통증이 팔과 어깨로 전달될 수 있습니다. 이러한 통증은 경미한 불편함에서부터 지속적인 심한 통증까지 다양한 정도로 나타날 수 있습니다.
목 디스크로 인해 손상된 신경은 팔이나 손의 감각 이상을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 저림, 무감각, 당김 느낌 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
기립성 현기증 및 균형 장애
목디스크로 인해 척추 신경이 압박되면 기립성 현기증이 발생할 수 있습니다. 이는 일어서거나 머리를 돌릴 때 어지럼증이나 어지러움을 느끼는 것을 말합니다.
목디스크로 인해 균형 관련 신경이 손상되면 걷거나 서있을 때 균형을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
목디스크 운동
목디스크에 걸렸을 때 목 운동을 하면 무조건 좋다고 생각하시는 분도 많습니다.
하지만 목디스크에 좋은 운동과 좋지 않은 운동이 염연하게 존재해요. 어떤 것이 있는 지 알려드리겠습니다.
목디스크에 좋지 않은 운동
국민 생활스포츠 중 대표격인 배드민턴은 라켓과 셔틀콕만 있으면 어디에서든지 즐길 수 있어 생활스포츠의 꽃이라는 별명이 있는데요.
배드민턴이 좋은 운동인것은 맞지만 목디스크에는 좋지 않은 운동입니다.
매 동작마다 점프, 스템, 팔의 스윙을 반복해서 하며 눈의 시선은 공을 향해 움직이게 됩니다.
이때 목도 시선을 따라 움직이게 되어 목디스크가 있으신 분에게는 무리를 주게됩니다. 스윙동작도 목과 어께 근육을 과도하게 당겨 목디스크 통증을 악화시키는 요인이 됩니다.
탁구나 테니스 등도 마찬가지로 목디스크에 무리를 주는 운동입니다.
목디스크에 좋은 운동
목디스크에 좋은 운동은 무엇이 있을까요?
목의 근육을 풀어주고 자세를 바로 할 수 있는 스트레칭이 효과적이라고 할 수 있습니다.
여러 스트레칭 중 추천해드리는 것이 바로 갸우뚱 체조입니다.
먼저 고개를 왼쪽으로 기울인 뒤 4초동안 자세를 유지해줍니다.
고개를 오른쪽으로 기울이고 마찬가지로 4초동안 유지해줍니다.
이제 고개를 욎쪽 대각선 방향으로 젖혀주고 4초간 유지해준다음 오른쪽 대각선 방향으로 고개를 젖히고 4초동안 유지해줍니다.
위와 같은 동작은 총 5회 반복해주면 됩니다.
목디스크 스트레칭
목디스크 운동 으로 가장 좋은 것은 바로 목디스크 스트레칭입니다. 목에 우두둑 하는 소리가 날정도로 목을 과하게 움직이면 디스크나 인대가 손상됩니다.
그렇기에 너무 과하게 스트레칭을 하는 것은 금물입니다. 목디스크가 있을 때는 적당한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
목디스크에 좋은 스트레칭에는 어떤 것이 있는지 간단하게 알려드릴게요.
도리도리 스트레칭
도리도리 스트레칭은 목에 힘을 빼고 고개를 양옆으로 흔들며 도리도리하는 스트레칭입니다.
어깨를 펴주고 시선은 정면을 향하게 하고 목을 노무 많이 꺽지 않는 것이 중요합니다.
날개뼈 스트레칭
날개뼈 스트레칭은 날개뼈를 모으고 고개를 살짝 들어주는 자세입니다.
어깨를 뒤로 젖힐 수 있는 만큼 최대한 젖혀주고 고개를 살짝 들어주세요.
통증이나 팔저림이 생기지 않는 선에서 시행해주는 것이 좋습니다.
바른자세 스트레칭
바른자세 스트레칭은 한 자세를 오래 유지하는 것을 피해주고 살짝 위를 보며 걷는 스트레칭입니다.
너무 오래 앉아 았을 때 한번씩 일어나주는 것이 좋아요.
목디스크 치료 방법
목디스크는 가벼운 증상이 있는 경우에는 약물치료와 보조기 사용을 해주는 온열치료, 심부 초음파 치료 등 물리치료를 시행해주게 됩니다.
증상이 심한 경우 목디스크 운동 보다는 수술적 치료를 해주게 되는데요. 수술적 치료를 하게 되는 경우는 다음과 같아요.
3개월 이상의 비수술적 치료를 하여도 효과가 없는 경우, 통증이 심하여 일상생활이 어려운 경우, 신경증상이 악화되는 경우, 근력 약화가 동반되는 경우 등입니다.
목디스크 수술은 목의 앞쪽에서 디스크를 완전히 제거하고 골이식 하는 방법이 가장 많이 사용되는 방법입니다.
디스크가 3부위 이상 있는 경우 목의 뒤쪽에서 수술하는 방법이 효과적이에요.
물론 최근 내시경을 이용하는 방법이 시도되고는 있으나 위험성이 높고 절개하는 수술에 비해 결과가 떨어지기에 많이 시행하지는 않습니다.
목디스크 자가진단
공부를 하고 일을 하는 등 현대인은 대부분 생활을 책상에 앉아서 보내게 됩니다. 이로 인하여 각종 성인병과 목디스크 등 여러 질병을 앉고 살아가게 되었습니다.
특히 목디스크는 잘못된 자세로 인하여 악화되고 생활에 어려움을 호소하게 되기도합니다.
증상이 심해지는 것을 막기 위해 목디스크 자가진단을 제공하고 있는데요.
- 피로가 빨리 찾아오고 잠을 자도 피곤이 남아있다.
- 목과 어깨가 자주 뻐근하고 뭉치며 뒤로 젖히기 어렵다.
- 목과 어깨의 통증과 함께 두통이나 현기증이 나타난다.
- 팔과 손이 저리고 감각이 둔해진다.
- 단주를 잠그기 어렵거나 젓가락질이 어려운 경우 등 손에 힘이 들어가지 않아 무언가를 손에 쥐거나 사용하기 힘들다.
- 하루 중 PC나 스마트폰을 사용하는 시간이 매우 길다.(4시간 이상)
- 팔을 위로 들어올렸을 때 목과 어깨의 통증이 완화된다.
- 야간 수면 시 목과 어깨 주변과 팔이 아파서 자주 깬다.
위와 같은 항목이 있으면 목디스크를 진단할 수 있습니다.